118482 01/10/2021 19:51 02/10/2021 06:44 แนะท่าโยคะฟื้นฟูปอดสู้ภัยCOVID-19   ในช่วงการระบาดของเชื้อ COVID-19 ทำให้หลายคนเป็นกังวลว่าตนเองจะติดเชื้อหรือไม่ หรือผู้ป่วยที่ติดเชื้อแล้ว ก็อาจจะกังวลใจว่าอาการของตนเองนั้นอยู่ในระดับใด จะแพร่เชื้อสู่คนรอบข้างหรือไม่ จนเกิดภาวะเครียดและส่งผลต่ออาการป่วยได้ รวมถึงผู้ป่วยที่เข้าพักรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลแล้ว อาจมีความเครียดเกิดขึ้นจากความเป็นห่วงคนในครอบครัว เป็นห่วงงานที่ต้องรับผิดชอบจนลืมดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง การสังเกตอาการทางกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพจิตที่ดีจะส่งผลถึงสุขภาพกายที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน   พญ. อภิสมัย ศรีรังสรรค์ ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าว ท่ามกลางความกังวลต่างๆเกี่ยวกับการแพร่ระบาดไวรัสโควิด-19 นั้น สิ่งที่ควรปฎิบัติข้อแรกคือ การพักปอด หากมีการติดเชื้อ COVID-19 ผลที่ตามมาคือ ปอดจะทำงานหนัก เพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เพียงพอ ผู้ป่วยจึงควรลดการพูดคุยหรือการใช้โทรศัพท์มือถือเท่าที่จำเป็น เพื่อเป็นการพักปอด เพื่อให้ปอดฟื้นตัวและหายป่วยได้เร็วขึ้น ข้อที่สอง คือ การพักใจ  ต้องมีสติรู้ตัว อย่าวิตกกังวลอยู่ในอาการของโรค จนทำให้เสียทั้งงานและเสียทั้งสุขภาพ ให้เราตั้งสติ ปล่อยวางแล้วเริ่มหาแนวทางการแก้ไขจะดีกว่าจมอยู่ในเรื่องเดิมนาน ๆ   ทั้งนี้ คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ                 1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง                   2.ท่ายืดแขน นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใจเข้าให้ลึกเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้า ๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง                    3.ท่างู เริ่มจากค่อย ๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใจเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง หายใจออกค่อย ๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ                    4.ท่านั่งและบิดลำตัว นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พยายามกดสะโพก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว มองไปทางด้านหลัง บิดเอว หน้าอก ช้า ๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศรีษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อย ๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง               5.ท่าปลา นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนสอดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้นแล้วค่อย ๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใจออก คางเงย แล้ววางศรีษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพยายามยืดหน้าท้องและหน้าอกไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้าให้อยู่ในท่านี้ 5 – 10 ลมหายใจ เมื่อครบแล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้า ๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกปวดคอ หรือเจ็บหลังให้นำผ้าขนหนูหนา ๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้   https://www.thaipost.net/main/detail/118482 COVID-19, การออกกำลังกาย, ปอด, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_6157036182030.jpg 118481 02/10/2021 06:44 02/10/2021 06:44 แนะท่าโยคะฟื้นฟูปอดสู้ภัยCOVID-19   ในช่วงการระบาดของเชื้อ COVID-19 ทำให้หลายคนเป็นกังวลว่าตนเองจะติดเชื้อหรือไม่ หรือผู้ป่วยที่ติดเชื้อแล้ว ก็อาจจะกังวลใจว่าอาการของตนเองนั้นอยู่ในระดับใด จะแพร่เชื้อสู่คนรอบข้างหรือไม่ จนเกิดภาวะเครียดและส่งผลต่ออาการป่วยได้ รวมถึงผู้ป่วยที่เข้าพักรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลแล้ว อาจมีความเครียดเกิดขึ้นจากความเป็นห่วงคนในครอบครัว เป็นห่วงงานที่ต้องรับผิดชอบจนลืมดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง การสังเกตอาการทางกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพจิตที่ดีจะส่งผลถึงสุขภาพกายที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน   พญ. อภิสมัย ศรีรังสรรค์ ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าว ท่ามกลางความกังวลต่างๆเกี่ยวกับการแพร่ระบาดไวรัสโควิด-19 นั้น สิ่งที่ควรปฎิบัติข้อแรกคือ การพักปอด หากมีการติดเชื้อ COVID-19 ผลที่ตามมาคือ ปอดจะทำงานหนัก เพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เพียงพอ ผู้ป่วยจึงควรลดการพูดคุยหรือการใช้โทรศัพท์มือถือเท่าที่จำเป็น เพื่อเป็นการพักปอด เพื่อให้ปอดฟื้นตัวและหายป่วยได้เร็วขึ้น ข้อที่สอง คือ การพักใจ  ต้องมีสติรู้ตัว อย่าวิตกกังวลอยู่ในอาการของโรค จนทำให้เสียทั้งงานและเสียทั้งสุขภาพ ให้เราตั้งสติ ปล่อยวางแล้วเริ่มหาแนวทางการแก้ไขจะดีกว่าจมอยู่ในเรื่องเดิมนาน ๆ   ทั้งนี้ คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ                 1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง                   2.ท่ายืดแขน นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใจเข้าให้ลึกเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้า ๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง                    3.ท่างู เริ่มจากค่อย ๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใจเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง หายใจออกค่อย ๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ                    4.ท่านั่งและบิดลำตัว นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พยายามกดสะโพก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว มองไปทางด้านหลัง บิดเอว หน้าอก ช้า ๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศรีษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อย ๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง               5.ท่าปลา นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนสอดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้นแล้วค่อย ๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใจออก คางเงย แล้ววางศรีษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพยายามยืดหน้าท้องและหน้าอกไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้าให้อยู่ในท่านี้ 5 – 10 ลมหายใจ เมื่อครบแล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้า ๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกปวดคอ หรือเจ็บหลังให้นำผ้าขนหนูหนา ๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้   https://www.thaipost.net/main/detail/118481 COVID-19, การออกกำลังกาย, ปอด, โยคะ FALSE FALSE DELETE https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_6157036182030.jpg 115633 05/09/2021 07:27 05/09/2021 07:23 คลาสออกกำลังกายออนไลน์ “Virtual Studio” เพื่อคุณแม่ตั้งครรภ์หรือหลังคลอด มีสุขภาพดี   ความเชื่อที่ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็กในครรภ์ แม้แต่คุณแม่มือใหม่หลังคลอดการออกกำลังกายอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ประเด็นดังกล่าวหากไม่ศึกษาข้อมูลให้มากพอ อาจทำให้เกิดความเข้าใจคลาดเคลื่อนได้ แท้จริงแล้วคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกระยะและคุณแม่หลังคลอด สามารถออกกำลังกายได้  แต่ต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ถูกต้องกับอายุครรภ์หรือปัญหาของตัวเอง ที่สำคัญการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงกลุ่มนี้มีประโยชน์มากกว่าที่คิด   The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) สมาคมสูตินรีแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา  เผยว่า การออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีรูปแบบและความถี่ที่เหมาะสมกับอายุครรภ์จะปลอดภัยทั้งกับคุณแม่และทารกในครรภ์ อีกทั้งยังช่วยลดอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ เช่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง เป็นตะคริว ท้องผูก เป็นต้น ช่วง 3 เดือนแรก คุณแม่มักจะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงส่งผลให้นอนหลับไม่ดี โยคะหรือพิลาทิสจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมความสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมน ช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นและนานขึ้น     พอเข้าไตรมาสที่สอง อายุครรภ์ 4-6 เดือน เป็นช่วงที่อาการแพ้ท้องเริ่มดีขึ้น ความเหนื่อยล้าต่างๆ ลดลง สามารถเพิ่มระยะเวลาเป็นสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30-40 นาที รวมถึงปรับรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกายที่เน้นบริหารอุ้งเชิงกราน จะช่วยให้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ในขณะที่ไตรมาสสุดท้าย อายุครรภ์ 7-12 เดือน เป็นช่วงที่เริ่มขยับตัวลำบาก เนื่องจากน้ำหนักครรภ์เพิ่มขึ้น มักมีอาการปวดหลัง ปวดขา ควรเน้นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น โยคะหรือพิลาทิศ เพื่อลดอาการปวดหลังหรือปวดเอว ฝึกหายใจร่วมด้วย จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวขณะเคลื่อนไหว เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้คลอดง่ายขึ้น และหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดอายุครรภ์ ยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามท้อง ป้องกันหน้าท้องแตกลายหลังคลอด หรือภาวะปวดหลัง ภาวะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนได้อีกทาง     การออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์ ยังส่งผลต่อเนื่องกับคุณแม่หลังคลอดมากมาย ที่แน่ๆ คือ กล้ามเนื้อของคุณแม่มือใหม่จะกลับมากระชับได้เร็วและดีกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เนื่องจากได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนให้แข็งแรงจึงทำให้ท้องไม่ย้วยมากหลังคลอดบุตร ตรงข้ามกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ยืดขยายมากๆ จะขาดความแข็งแรง ทำให้หย่อนยานมากกว่าและถ้าจะทำให้กระชับก็ใช้เวลานานกว่าเช่นกัน หมดกังวลเรื่องหน้าท้องย้วยจากการคลอดไปได้เลย เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะคงอยู่ และหากยังคงออกกำลังกายอย่างเนื่องหลังคลอด จะทำให้คุณแม่หลังคลอดมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้น นอนหลับง่าย อารมณ์ดี ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด อีกทั้งกระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำนม ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันๆ ละประมาณ 30 นาที     อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือ การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่บ้าน ควรเลือกโปรแกรมออกกำลังกายหรือคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ อย่าง ‘Virtual Studio’ คือคลาสออกกำลังกายออนไลน์ แบบ Virtual ผ่านแอปพลิเคชันครั้งแรกโดยผู้นำฟิตเนสอันดับหนึ่งของเมืองไทย ทั้ง ฟิตเนส เฟิรส์ท และ เซเลบริตี้ ฟิตเนส  ภายในแอปฯ มีคลาสออนดีมานด์กว่า 1,800 คลาส และคลาสสตรีมมิง จากโปรแกรมระดับโลก ไม่เพียงเท่านั้นเมื่อคุณสมัครเป็นสามาชิกกับ ‘Virtual Studio’ แล้ว ยังสามารถติดตามช่องดังมากมายที่อัดนานไปด้วยข้อมูลดีๆ ตอบโจทย์คนรักสุขภาพทุกเพศ ทุกวัย และ Move it Mama ก็เป็นหนึ่งในช่องที่จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่หลังคลอดได้ออกกำลังกายไปคลาสดีๆ มากมาย แข็งแรงและฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย   สมัครได้เลยที่ Application ‘Fitness First Asia’ และ ‘Celebrity Fitness Asia’ ทั้ง IOS และ Android หรือดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ทาง www.fitnessfirst.co.th, www.facebook.com/FitnessFirstThailand, www.celebrityfitness.co.th, www.facebook.com/CelebrityFitnessThailand   https://www.thaipost.net/main/detail/115633 การออกกำลังกาย, คุณแม่ตั้งครรภ์, หลังคลอด FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210905/image_big_61340e73e45cd.jpg 109304 11/07/2021 07:46 11/07/2021 07:41 ฟิตแอนด์เฟิร์ม..ช่วงฉีดวัคซีนสู้โควิด   สำหรับหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเกิดคำถามในช่วงนี้ว่า เราจะยังสามารถออกกำลังกายตามปกติก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้หรือไม่ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้จากวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวอย่างเป็นทางการ แต่ก็มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการตอบสนองต่อวัคซีนในร่างกายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้  อย่างไรก็ตาม อีกปัจจัยที่ควรคำนึงถึงก่อนการฉีดวีคซีนคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยร่างกายแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อวัคซีนแตกต่างกัน หากเกิดผลข้างเคียงมาก ก็อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ ดังนั้น การหมั่นสังเกตร่างกายของตนเองจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุดหลังจากฉีดวัคซีน วันนี้ เจ็ทส์ ฟิตเนส จึงขอแนะนำ ข้อควรปฏิบัติสำคัญ 5 ข้อที่สายฟิตควรรู้เพื่อวางแผนออกกำลังกายในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากฉีดวัคซีนป้องกันโควิด-19 ได้อย่างปลอดภัยที่สุด   รู้ก่อนฉีด...ก่อนอื่น เราควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากได้รับวัคซีนโควิด-19 กรมควบคุมโรค ได้ระบุเกี่ยวกับอาการหรือผลข้างเคียงทั่วไปที่อาจเกิดขึ้นหลังฉีดวัคซีนโควิด-19 ได้แก่ อาการบวม ปวดบริเวณที่ฉีด ปวดเมื่อยตามตัวหรือข้อต่อ ไข้ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกัน บางคนอาจมีอาการดังกล่าวในช่วง 1-2 วันหลังฉีดวัคซีน ขณะที่คนอีกจำนวนมากอาจรู้สึกไม่สบายตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีอาการข้างเคียงใดๆ เลย แม้ว่าผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับร่างกายดังกล่าวนี้เป็นอาการที่ไม่สามารถคาดเดาได้ล่วงหน้า แต่ก็มักเป็นสัญญาณว่าระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกำลังตอบสนองต่อวัคซีนที่ได้รับ และส่วนมากจะหายเป็นปกติภายในไม่กี่วัน     อย่าหักโหม...ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ในระยะยาว แต่ในปัจจุบันก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนจากการวิจัยว่าประสิทธิภาพของวัคซีนจะดีขึ้น หากผู้รับวัคซีนออกกำลังกายในวันเดียวกัน และเนื่องจากอาการข้างเคียงที่อาจะเกิดขึ้นนั้นไม่สามารถคาดเดาได้ จึงควรเตรียมสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ที่สุดก่อนฉีดวัคซีน หากไม่ได้มีข้อห้ามทางการแพทย์ใดๆ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจยังสามารถออกกำลังกายได้เช่นเดิมก่อนไปฉีดวัคซีน แต่ควรเลือกการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ โยคะ ซึ่งอาจทำได้ในช่วงเช้าก่อนจะรับวัคซีนในช่วงบ่ายวันเดียวกัน แต่สิ่งที่ควรงดหรือละเว้นในวันฉีดวัคซีน คือการทดลองออกกำลังกายแบบใหม่ที่ไม่คุ้นเคยหรือกิจกรรมออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) การฝึกแบบ Bootcamp หรือแม้กระทั่งกิจกรรมอื่นๆ ที่หักโหมกว่าปกติ   สังเกตร่างกายตัวเอง เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 1-2 วันหลังจากฉีดวัคซีน เนื่องจากอาการข้างเคียงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นสามารถทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย จึงควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ก่อนกลับมาออกกำลังกายตามปกติ สิ่งสำคัญคือการหมั่นประเมินอาการของตนเองอยู่เสมอ คำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและเตรียมวันพักผ่อนหลังจากฉีดวัคซีนไว้ล่วงหน้า ถึงแม้ว่าจะยังไม่เกิดอาการใดหลังจากได้รับวัคซีนทันที ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากอาจเกิดอาการ เช่น เป็นไข้ หรืออาการข้างเคียงอื่น ๆ ได้ และที่สำคัญ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังฉีดวัคซีน   บรรเทาอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีน  หลังฉีดวีคซีนแล้ว หลายคนอาจรู้สึกปวดบริเวณที่ฉีดหรือปวดเมื่อยแขนข้างที่ฉีด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (CDC)  ได้ให้ข้อมูลแนะนำการปฏิบัติตนหากเกิดอาการปวดแขนหลังฉีดวัคซีนไว้ว่า การขยับแขนบ่อยๆ หรือออกกำลังกายแขนเบาๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้   พักผ่อนให้เพียงพอก่อนกลับมาฟิตเต็มที่ ถึงแม้จะยังไม่มีผลการวิจัยที่แน่ชัดออกมาว่าการออกกำลังกายหลังฉีดวัคซีนจะทำให้ประสิทธิภาพของวัคซีนลดลง แต่ผู้รับวัคซีนก็มักจะได้รับคำแนะนำให้ลดความหนักในการออกกำลังกายในช่วงหนึ่งสัปดาห์หลังฉีดวัคซีน นพ. ภัทรภณ ยังได้แนะนำว่า “สิ่งสำคัญคือการประเมินอาการตนเองอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายตามสภาพร่างกายของเราในแต่ละวัน โดยอาจลดจำนวนครั้งหรือเซ็ตของการฝึกแต่ละท่า ซึ่งอาการข้างเคียงหลังจากวัคซีนโดสแรกและโดสที่สองอาจไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรหมั่นสังเกตอาการและผ่อนความหนักของการออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะกลับมาเต็มร้อย และแม้ว่าจะได้รับวัคซีนครบสองโดสแล้ว ก็ยังควรป้องกันตนเองและใส่หน้ากากทุกครั้งที่ออกไปสถานที่สาธารณะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งตนเองและผู้อื่นเช่นกัน”   https://www.thaipost.net/main/detail/109304 การออกกำลังกาย, ฉีดวัคซีน, โควิด-19 FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210711/image_big_60ea3e5511224.jpg 106940 20/06/2021 10:29 20/06/2021 10:19 ออกกำลังได้ทุกวัน..แม้วันนั้นของเดือน Stay in Play ชุดกีฬาเอาใจคุณผู้หญิง   ประกาศตัวเป็นแบรนด์ชุดกีฬารายใหญ่รายแรก ที่เปิดตัวชุดออกกำลังกายสำหรับการป้องกันการรั่วซึมวันนั้นของเดือน หรือสำหรับคุณผู้หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ และต้องกังวลกับปัญหาการมีประจำเดือน   “อาดิดาส” (Adidas)  ปล่อยกางเกงเลกกิ้ง สนนราคา 50 ปอนด์ และกางเกงปั่นจักรยานขาสั้นอยู่ที่ราคา 35 ปอนด์ ที่ระบุว่า สามารถป้องกันเหตุฉุกเฉินดังกล่าวได้ เนื่องจากชุดกีฬาทั้ง 2 แบบนั้น จะมีชั้นสำหรับดูดซับและป้องกันการรั่วไหล ขณะที่นักกีฬาผู้หญิงใส่ผ้าอนามัยทั้งแบบแผ่นและแบบสอด   เนื่องจากมีการวิจัยที่น่าตกใจ โดยพบว่ามีเด็กสาววัยรุ่น 1 ใน 4 รายนั้น เลิกเล่นกีฬาเพราะกลัวการรั่วไหลของประจำเดือน ทั้งนี้แบรนด์อาดิดาส  ได้ระบุว่า ผลิตภัณฑ์ตัวใหม่ล่าสุดนั้นชื่อว่า “Stay in Play” ซึ่งเหมาะสำหรับการเล่นกีฬา ในช่วงมีประจำเดือนเป็นอย่างมาก    แม้ว่าที่ผ่านมานั้นจะมีผลิตภัณฑ์ชุดชั้น และชุดกีฬาที่สามารถรองรับ หรือดูดซึมประจำเดือนได้ จากแบรนด์ที่มีขนาดเล็กกว่า เช่นแบรนด์ Thinx และแบรนด์ Modibodi ซึ่งเน้นที่การจัดหาชุดชั้นในป้องกันช่วงวันนั้นของเดือนเป็นหลัก แต่ อาดิดาส (Adidas) เป็นแบรนด์กีฬารายใหญ่รายแรก ที่เปิดตัวผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ขึ้นมาก่อนหน้า เช่น กางเกงรัดรูปรุ่น TechFit สำหรับคุณสาวๆที่ต้องการเล่นกีฬาขณะที่มีประจำเดือน โดยได้พัฒนาขึ้นตลอดระยะเวลา 2 ปี ซึ่งใช้เทคโนโลยี 'Flow Shield' ซึ่งหมายความว่าเสื้อผ้าชุดกีฬาดังกล่าว มีชั้นดูดซับเพื่อช่วยป้องกันการรั่วไหลของรอบเดือน โดยออกมาเป็นพิเศษถึง 3 ชั้นในการป้องกัน ในขณะที่เนื้อผ้าของแต่ละชั้นนั้นสามารถยืดกระชับ เพื่อรองรับแผ่นอนามัยที่คุณสาวๆสวมใส่ อีกทั้งโครงสร้างของเนื้อผ้า ยังช่วยกระชับให้กางเกงรัดรูปจัดทรงเข้าที่อีกด้วย      “คิม เบิร์กเกอร์” ผู้จัดการผลิตภัณฑ์อาวุโสของกลุ่มสินค้าสตรี ของแบรนด์อาดิดาส  กล่าวว่า “ การเปิดตัวนี้ชุดกีฬานี้เป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ Watch Us Move หรือการมองไปในระยะยาวของ Adidas เพื่อต้องการสนับสนุนคุณสาวๆที่เล่นกีฬาทุกคน โดยเราเริ่มออกแบบคอลเลคชั่นนี้ โดยมองจากจากภายในสู่ภายนอก หรือ เป็นการเข้าใจถึงความจำเป็น ของคุณสาวๆนักกีฬาอย่างแท้จริง ที่สำคัญเข้ารู้ว่าชุดกีฬาที่ออกแบบนั้นไม่เพียงต้องรู้สึกสบายเมื่อสวมใส่ แต่ยังต้องสามารถระบายอากาศได้ดีเช่นกัน และสิ่งที่ลืมไม่ได้นั้นคือการป้องกัน การรั่วซึมขณะที่คุณสาวๆมีประจำเดือนด้วยเช่นกัน สำหรับความท้าที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งเราได้เจอมาก่อนหน้า กับการเปิดตัวกางเกงรัดรูปช่วงมีประจำเดือนอย่างรุ่น TechFit นั้น คือการที่เราต้องทดสอบประสิทธิภาพ ของชุดกีฬากลุ่มเซฟตี้เพื่อคุณสาวๆ ที่มีวันนั้นของเดือนเป็นอย่างดี และทดสอบอยู่หลายรอบ กระทั่งปรับเปลี่ยนและพัฒนาเป็นอย่างดี จนแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของเราสามารถส่งมอบไปยังกลุ่มผู้บริโภคสาวๆได้ ที่ลืมไม่ได้นั้นจุดประสงค์หลักของเรา ในการเปิดตัวคอลเลคชั่นชุดกีฬานี้ เพื่อให้คุณสาวๆที่เล่นกีฬานั้นมีความมั่นใจมากขึ้น ในขณะที่พวกเธอกำลังฝึกฝนกีฬา เพราะนั่นจะช่วยทำให้ผู้เล่นกีฬารู้สึกมั่นใจ ภูมิใจว่าสามารถเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี”   “ดร.บรูซเวลช์” บอกว่า “ ถือเป็นเรื่องดีที่เราจะได้เห็นศักยภาพ ของนักกีฬาผู้หญิงทุกเพศทุกวัยในแวดวงกีฬา ที่ผ่านมาเรามักจะรู้สึกว่าการมีรอบเดือนเป็นเรื่องที่น่าอาย และผลที่ตามมาคือการถูกละเลย โดยเฉพาะการเล่นกีฬาขณะที่มีประจำเดือน และจากผลกระทบที่วันนั้นของเดือน อาจจะทำให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณต้องสะดุดลง แต่นวัตกรรมชุดกีฬาดังกล่าว เป็นสิ่งที่สร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับคุณสาวๆ ตั้งแต่จุดเริ่มต้นที่ดีว่า แม้คุณสาวๆจะมีรอบเดือน แต่ก็ยังมีแบรนด์หรือคนที่เข้าใจผู้หญิง และต้องการส่งเสริมให้พวกเธอสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ โดยเฉพาะการเล่นกีฬานั่นเอง อีกทั้งคอลเลคชั่นชุดออกกำลังกายดังกล่าวนั้น ยังเสมือนเป็นการที่สะท้อนให้คนลบภาพ ของการมีประจำเดือนในผู้หญิงว่าเป็นสิ่งที่น่ารังเกียจออกไป เนื่องจากที่ผ่านมาอาจมีภาพโลโก้กราฟฟิก ที่เกี่ยวกับการมีรอบเดือนต่างๆ ที่บางครั้งเป็นเพียงโฆษณาชวนเชื่อ ในการจำหน่ายผลิตภัณฑ์ เพื่อคุณสาวๆที่มีวันนั้นของเดือน แต่นั่นทำให้คนทั่วไปรู้ว่าผู้หญิงคนนั้นกำลังมีประจำเดือนอยู่ ซึ่งอาจถูกมองว่าเป็นเรื่องอันตรายและน่ารังเกียจ เป็นต้น ”   https://www.thaipost.net/main/detail/106940 Stay in Play, การออกกำลังกาย, ชุดกีฬา FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210620/image_big_60ceb4c44cb2c.jpg 13952 24/07/2018 00:01 24/07/2018 00:01 คิดก่อน...ออกกำลัง        การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ในบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยสูงอายุ แต่เนื่องจากวัยสูงอายุเป็นวัยที่อวัยวะของร่างกายมีความเสื่อม และมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่าง ดังนั้นในการที่ผู้สูงอายุจะออกกำลังกายจะต้องมีข้อควรพิจารณา เช่น โรคประจำตัว ภาวะสุขภาพ เป็นต้น เพราะอาจเกิดปัญหาหรือภาวะแทรกซ้อนตามมาได้ ซึ่งผู้สูงอายุจะต้องประเมินตนเองและสภาพแวดล้อมก่อนออกกำลังกายและขณะออกกำลังกาย ว่ามีภาวะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอันตรายหรือไม่. https://www.thaipost.net/main/detail/13952 การออกกำลังกาย, ภาวะสุขภาพ, เล็กๆน้อยๆ, โรคประจำตัว FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/5a3767e7341e1.jpg 8775 09/05/2018 00:01 09/05/2018 00:01 เต้นรำ..ป้องกันอัลไซเมอร์     มีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายด้วยการเต้นรำนั้น ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เพราะเวลาเราเต้นรำนั้น นอกจากต้องใส่ใจมีสมาธิกับจังหวะเพลงแล้ว เรายังต้องจดจำท่าทางการเต้นด้วย      ผู้วิจัยของมหาวิทยาลัยในนิวยอร์กได้ทดลองแบ่งคนออกเป็น 3 กลุ่ม ซึ่งกลุ่มที่ 1 ให้เดินเร็ว ส่วนกลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และกลุ่มที่ 3 จับคู่เต้นรำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมงในสตูดิโอ ด้วยท่าเต้นที่ละเอียดซับซ้อน แต่ออกสเต็ปด้วยความอ่อนช้อย และลื่นไหลไปกับเสียงเพลง ในลักษณะเดินเป็นสีเหลี่ยมจัตุรัส จากนั้นผู้เต้นก็จะย้ายคู่เต้นรำไปเรื่อยๆ     ข้อมูลจากบทความวิจัยดังกล่าวระบุว่า "หลังจาก 6 เดือนผ่านไป ผู้ทำการวิจัยได้เชิญคนทั้ง 3 กลุ่มที่เข้าร่วมทดสอบมาทำการวิจัยซ้ำอีกรอบ ผลปรากฏว่า ผู้ที่เข้าร่วม 2 กลุ่มแรก คือกลุ่มเดินเร็วและกลุ่มออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีภาวะความเสื่อมของเซลล์สมองที่เห็นได้ชัด แต่กลุ่มที่สามที่ "จับคู่เต้นรำ" ไม่เพียงแต่หลีกเลี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้แล้ว แต่ในสมองของพวกเขายังมีความหนาแน่นขึ้นของ "ฟอร์นิกซ์" (fornix) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่อยู่ภายในสมอง มีหน้าที่ในการประมวลผลสิ่งที่ได้สัมผัสได้อย่างรวดเร็ว และควบคุมหน่วยความจำให้ทำงานได้เป็นปกติ"     การเต้นรำจึงเป็นตัวช่วยให้เราห่างไกลโรคอัลไซเมอร์ได้อีกหนทางหนึ่ง     ใครไม่เชื่อ ก็ลองไปเข้าคลาสเต้นรำดูก็จะได้รู้ว่า จริงแท้แน่นอนจ้า       มนุษย์ป้าที่ไม่ชอบลีลาศ เพราะรู้สึกว่าไม่ถูกจริต หรือเห็นว่า การลีลาศนั้นผูกติดเชื่อมโยงกับการแต่งตัวให้เนี้ยบให้สวย โดยต้องมีรองเท้าส้นสูงเป็นองค์ประกอบสำคัญจึงจะดูเริ่ดเชิดหยิ่งให้สมกับท่าเต้นนั้น ก็ลองเลือกการเต้นแอโรบิก หรือการเต้นซุมบ้าก็ได้ค่ะ เพราะเป็นการออกกำลังกายภาคบังคับต้องจดจำ "ท่าเต้น" แบบเดียวกับลีลาศค่ะ เพียงแตกต่างกันที่ทำนองเร้าใจตื่นเต้นเหนื่อยมากกว่าเท่านั้น     สำหรับ "ป้าเอง" นั้นเชื่อสนิทติดใจเลยค่ะว่า การเต้นที่ต้องจำท่าทางนั้น ช่วยในการพัฒนาสมอง และส่งเสริมความจำได้ดีมากจนถึงดีที่สุด แถมยังได้เหงื่อมากมาย ไม่แตกต่างจากการออกไปวิ่งในสวนสาธารณะหรือในซอยแถวบ้านนะคะ     นอกจากนั้น สิ่งที่เป็นเครื่องยืนยันอีกอย่างคือ การเต้นรำนั้นทำให้บุคลิกดูดี หน้าตาอ่อนวัยกว่าอายุจริงอีกต่างหาก โดยเฉพาะมนุษย์ลุงมนุษย์ป้าที่เต้นลีลาศเป็นประจำ จะเห็นได้ว่าเวลานั่ง เดิน ยืน เขาหลังตรง ตัวตรงสง่างามอย่างยิ่ง      ล่าสุด ได้ไปพบเห็นอาจารย์วัย 73 ปี เธอเต้นลีลาศได้อย่างพลิ้วไหว สะโพกสะบัดยิ่งกว่าสาว 17 เลย หากไม่ถามอายุก็ไม่มีทางรู้ว่า เลข 7 นำหน้าแล้ว ไถ่ถามได้ความว่า เรียนลีลาศมาเมื่อหลังเกษียณอายุ 60 ทำให้ชีวิตดี๊ดีมีชีวา ได้ยินเสียงเพลงเมื่อไหร่ เป็นต้องลุกขึ้นมาขยับกาย หน้าเชิด อกผายไหล่ผึ่ง รับรองได้ว่า แก่ตัวกว่านี้ หลังไม่งอไม่งุ้มอย่างแน่นอน      รู้แบบนี้แล้ว ฝึกเต้นรำกันเถอะค่ะ แบบไหนก็ได้เอาที่สะดวกและสบายใจนะคะ.                                         "ป้าเอง"  https://www.thaipost.net/main/detail/8775 การออกกำลังกาย, การเต้นรำ, งานวิจัย, ป้าเอง, ฟอร์นิกซ์, ภาวะสมองเสื่อม, มองมุมสูง, ลีลาศ, หน้าตาอ่อนวัย, เซลล์สมอง, เต้นซุมบ้า FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20171218/5a37680816e92.jpg