9922 25/05/2018 00:01 25/05/2018 00:01 เช็ก 3 ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ป้องกันวัยเกษียณพลัดตกหกล้ม (“วัดความแข็งแรงต้นขา” โดยการที่ผู้สูงอายุลุกนั่งบนเก้าอี้ โดยต้องทำให้ได้ 10-12 ครั้ง)         ปัจจุบันการทดสอบความแข็งแรงร่างกายผู้สูงอายุมีด้วยกันหลายรูปแบบ ทั้งใช้อุปกรณ์ในการเช็กสุขภาพว่ามีส่วนใดเสื่อมสลาย และเสี่ยงต่อการได้รับการบาดเจ็บ กระทั่งนำไปสู่การหกล้มหรือไม่ นอกจากนี้ ก็ยังการเสริมสร้างสุขอนามัยที่ดีให้กับคุณตาคุณยายด้วยการบริโภคอาหาร และหนึ่งในนั้นคือการเอกเซอร์ไซส์ เพื่อสร้างแข็งแรงให้กับวัยเกษียณ ที่มักจะมีปัญหาของความอ่อนตัวที่น้อยลง ตลอดจนต้นขาและต้นแขนที่อ่อนแรง จากภาวะกล้ามเนื้อในร่างกายที่ลดน้อยลงตามอายุ “ในงาน ศิริราช 130 ปี 130 โครงการ ทำงานเพื่อแผ่นดิน” ปิยะพงษ์ ทองเอก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา จาก รพ.ศิริราช ให้ความรู้เกี่ยวกับการเช็กอัพร่างกายของผู้สูงอายุมาบอกกัน พร้อมกับแนะการออกกำลังให้กับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพทั้ง 3 ด้านที่กล่าวมา (ปิยะพงษ์ ทองเอก)         ปิยะพงษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บอกว่า “ประโยชน์การเช็กความแข็งแรงของอวัยวะภายในร่างกายของผู้สูงอายุที่มักพบได้บ่อยๆ คือ ความอ่อนตัวของหลังที่น้อยลง, ความแข็งแรงต้นขา และความแข็งแรงของต้นแขน ที่น้อยลงทั้ง 3 ด้านเช่นเดียวกัน ประกอบผู้สูงวัยก็มักจะมีปัญหาเรื่องโรคประจำตัวอย่าง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ดังนั้นการตรวจเช็กร่างกายทั้ง 3 เรื่องที่นำมาในวันนี้ ถ้าคุณตาคุณยายสามารถทำได้ก็จะทำให้ท่านแข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ อีกทั้งลดการพลัดตกหกล้มได้  (“วัดความอ่อนตัวของหลัง” โดยการที่ผู้สูงอายุก้มแตะปลายเท้าตัวเอง ถ้าทำได้ถือว่าสุขภาพของกล้ามเนื้อส่วนหลังยังดี)         สำหรับวิธีทดสอบง่ายๆ เริ่มจากเรื่องการ “วัดความอ่อนตัวของหลัง” เราจะดูจากเหยียดยืดของอวัยวะดังกล่าว โดยการนั่งกับพื้นหรือบนเก้าอี้ จากนั้นให้ผู้สูงอายุก้มตัวแตะปลายท้ายของตัวเอง หากทำได้หรือสามารถก้มแตะถึงปลายเท้าได้ ก็ถือว่าอยู่เกณฑ์ที่ดี ถือว่าอวัยวะส่วนนี้ยังใช้งานได้ดี แต่ถ้าทำไม่ได้ หรือแตะได้ถึงแค่เข่า หรือหน้าเข้ง “วิธีแก้ไข” เพื่อสร้างความแข็งแรง เนื่องจากผู้สูงวัยมีปัญหากระดูกหลังที่อ่อนตัวน้อยลง แนะนำให้เน้นการเหยียดยืดกล้ามเนื้อโดยการก้มหลังลง พร้อมกับบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายและด้านขวา ซึ่งใน 1 วัน ให้ทำเช้า กลางวัน เย็น แต่มีข้อควรระวังคือการบิดซ้ายขวาต้องไม่ทำเร็วจนเกินไป (“ท่าแก้ไขช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขา” ป้องกันการเดินสะดุดหกล้ม)         ถัดมาเป็นการ “วัดความแข็งแรงต้นขา” สำหรับการเช็กความแข็งแรงนั้น ให้ใช้เทคนิคการบริหารกล้ามเนื้อในท่าสควอต โดยการนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นให้ผู้สูงอายุนั่งลงและยืนขึ้น โดยวัดจากจำนวนครั้งเป็นเกณฑ์ เช่น หากนั่งลุกบนเก้าอี้ได้เกิน 10-12 ครั้ง ก็ถือว่าท่านยังมีต้นขาที่แข็งแรง แต่หากทำไม่ได้ก็ให้ “แก้ไข” โดยการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นให้แตะขาสลับข้างกันซ้ายขวา และควรบริหารท่านี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน (เช้า-เย็น) โดยทำครั้งละ 10-12 ครั้งต่อ 1 รอบเช้า-เย็น (“วัดความแข็งแรงของต้นแขน”)         ปิดท้ายกันที่การ “วัดความแข็งแรงของต้นแขน” โดยการหาลูกบอลหรือลูกเทนนิสมาบีบ เพื่อทดสอบการทำงานของต้นแขน หากเริ่มบีบมือไม่ค่อยลง หรือสังเกตง่ายๆ ว่าลูกบอลจะไม่แบนลงตามแรงบีบ นั่นสะท้อนให้เห็นว่ากล้ามเนื้อแขนมีความแข็งแรงน้อยลง จากการที่อายุมากก็จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง “วิธีแก้ไข” แนะนำให้ผู้สูงอายุพยายามหาอุปกรณ์ดังกล่าวมาบีบเล่นให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรือหากมีเวลาว่างก็หยิบขึ้นมาบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนบ่อยๆ ก็สามารถป้องกันกล้ามเนื้อต้นแขนอ่อนแรงได้ ซึ่งวิธีนี้จะทำให้ผู้สูงอายุสามารถหยิบ หรือหิ้วของได้มากขึ้น กระทั่งสามารถที่จะยึดเกาะราวบันได เพื่อขึ้น-ลงบ้านได้เป็นอย่างดี ซึ่งจะช่วยลดการหกล้มและตกบันไดบ้านได้”. https://www.thaipost.net/main/detail/9922 ความอ่อนตัวของหลัง, ความแข็งแรงของต้นแขน, ความแข็งแรงต้นขา, คุณภาพชีวิต, บริหารกล้ามเนื้อ, ปิยะพงษ์ ทองเอก, รพ.ศิริราช, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20180524/image_big_5b06b54941844.jpg