25881 07/01/2019 00:01 07/01/2019 00:01 กลุ่มอาหารโปรตีน-เกลือแร่สูง แหล่งพลังงานที่สำคัญต่อสว. (ใน 1 วัน ผู้สูงอายุไม่ควรบริโภคข้าวเกิน 6 ทัพพีต่อวัน (จำเป็นต้องได้รับการตรวจวิเคราะห์จากแพทย์และนักโภชนาการอย่างละเอียด) ดังนั้นลองเปลี่ยนมาดูแลสุขภาพของท่านด้วย “ข้าวต้มปลากะพง” ที่ได้กินทั้งแป้งและปลาที่มีเกลือแร่และโปรตีนสูง จึงช่วยย่อยได้ดี)       “คาร์โบไฮเดรต” ถือเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของร่างกายของเด็กและวัยหนุ่มสาวไปจนถึงวัยทำงาน เพราะหากขาดแป้งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดต่ำ อีกทั้งโลหิตไม่สามารถพาออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อขาดพลังงาน อีกทั้งรู้สึกอ่อนเปลี้ยไม่มีเรี่ยวแรง รู้สึกใจสั่น เพราะโดยมาตรฐานด้านโภชนาการแล้ว ใน 1 วันควรบริโภคข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 6 ทัพพี และน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา เมื่อแป้งเป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของวัยหนุ่มสาว จึงเกิดเป็นคำถามว่าอันที่จริงแล้ว ผู้สูงอายุควรบริโภคแป้งในปริมาณเท่าใด สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุยังมีประเภทใดอีกบ้าง (วิภา เกียรติหนุนทวี)       พี่แป้ง-วิภา เกียรติหนุนทวี พยาบาลวิชาชีพ ชำนาญการด้านผู้สูงอายุ รพ.ปากท่อ กล่าวว่า “สำหรับการที่ระบุว่าผู้สูงอายุควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง โดยหลักของโภชนาการทั่วไป ใน 1 วันไม่ควรบริโภคข้าวหรือแป้งเกิน 6 ทัพพี แต่เนื่องจากมวลร่างกายของแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน ดังนั้นหากจะให้ข้อมูลครบถ้วนผู้สูงอายุควรไปตรวจสุขภาพประจำปี และพบแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อทำการตรวจวิเคราะห์อย่างละเอียด ในการบริโภคแป้งในแต่ละวันที่เหมาะสม และตรงกับดัชนีมวลรวมร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคนอีกครั้งหนึ่ง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคแป้งมากเกินไป เพราะอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวาน หรือถ้าหากคุณตาคุณยายเป็นโรคเบาหวานอยู่ก่อนแล้ว ดังนั้นการบริโภคแป้งจนเกินไปอาจกระตุ้นน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น จึงควรบริโภคข้าวอย่างพอเหมาะ และไขมันก็ต้องไม่บริโภคมากเกินไปเช่นกัน (“ปลาจะละเม็ดนึ่งซีอิ๊ว” กินร้อนๆ ช่วยเจริญอาหารและไขมันต่ำเหมาะกับผู้สูงอายุ)       แต่ทว่ากลุ่มสารอาหารที่สำคัญมาก และผู้สูงอายุควรบริโภคเป็นหลัก คือ “กลุ่มของโปรตีน” เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเป็นกลุ่มพลังงาน ที่เหมาะกับกายภาพของผู้สูงอายุที่อาจจะเคลื่อนไหวน้อยลง โดยเฉพาะ “เมนูจากปลาเนื้อขาว” เนื่องจากมีไขมันชนิดดีต่อร่างกาย เช่น ปลากะพง ซึ่งเป็นปลาเนื้อขาวที่อยู่ในทะเลที่มีแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้สูงวัยอีกเช่นกัน รวมถึงปลาช่อนนา, ปลานิล, ปลาตะเพียน, ปลาเนื้ออ่อน, ปลาสำลี, ปลาจะละเม็ด, ปลาคัง ซึ่งเมนูที่ทำจากปลาเพื่อผู้สูงอายุให้เน้นนึ่ง, ต้ม, ตุ๋น เช่น เมนู “ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว” หรือ “ต้มยำปลาช่อนเผ็ดน้อย” ที่ผู้สูงอายุจะได้รับประทานทั้งเนื้อปลาและซดน้ำแกง เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ หรือ เพื่อให้เข้ากับช่วงอากาศหนาวๆ ต้นปี “ข้าวต้มปลากะพง” ก็ถือเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและมีโปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพผู้สูงวัย หรือลูกหลานจะปรุง “ต้มแซ่บปลาคัง” ให้ผู้สูงอายุรับประทาน หรือ “ปลาจะละเม็ดนึ่งซีอิ๊ว” ที่ยิ่งรับประทานร้อนๆ ก็จะช่วยเจริญอาหารในผู้สูงวัยได้เช่นกัน เนื่องจากวัยนี้จะค่อนข้างเบื่ออาหารได้ง่าย จึงควรดัดแปลงเมนูจากปลาที่ตรงกับความชอบของผู้สูงอายุ เช่น “ห่อหมกปลาเนื้ออ่อน” แทนที่จะปรุงปลาเนื้ออ่อนราดพริกหรือทอดกระเทียม เป็นต้น นอกจากนี้กลุ่มอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุคือ “เกลือแร่” ที่ได้จากผักผลไม้สดและปลอดสารเคมี เพราะเกลือแร่จะช่วยป้องกันภาวะอ่อนเพลีย และไม่มีเรี่ยวแรงให้กับคุณตาคุณยายได้ดี ที่สำคัญให้บริโภคอย่างสม่ำเสมอ. https://www.thaipost.net/main/detail/25881 คาร์โบไฮเดรต, คุณภาพชีวิต, วิภา เกียรติหนุนทวี, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190106/image_big_5c31ff4ca95c4.jpg 15876 22/08/2018 00:01 22/08/2018 00:01 12 สารอาหารที่ผู้สูงอายุไม่ควรขาด     ปัญหาด้านโภชนาการในผู้สูงอายุเป็นปัญหาที่พบบ่อย และส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ กระดูกบางพรุน โลหิตจาง น้ำหนักลด ความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น พลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ คือ วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี จากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วันละ 3 มื้อ พอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 มื้อ โดยทุกมื้อควรมีผัก ผลไม้ เพื่อเพิ่มกากอาหาร สารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ     พญ.ลิลลี่ ชัยสมพงษ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ คลินิกสุขภาพผู้สูงอายุนิวไลฟ์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารที่ผู้สูงอายุไม่ควรขาดว่า มีอยู่ 12 ชนิดที่ลูกหลานหรือผู้ดูแลไม่ควรมองข้าม ได้แก่     โปรตีน ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 กรัม โดยเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ดาว ดื่มนมพร่องมันเนย และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ     คาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้เพียงพอ เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย     ไขมัน ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงพอ ควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น เป็นต้น     แคลเซียม แคลเซียมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไม่หวานจัด) ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น ฟองเต้าหู้) ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาข้าวสาร) ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม (เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แครอต)     ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจะช่วยป้องกันภาวะซีด โลหิตจาง และอาการเหนื่อยง่าย อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง (เช่น สันในหมู เนื้อวัว) ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ     วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน และทำให้แผลหายเร็วขึ้น อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ บร็อกโคลี มันฝรั่ง พริกหวาน ผักโขม มะละกอ มะม่วง สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง ส้ม     โพแทสเซียม ทำหน้าที่รักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี ผักโขม ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ     วิตามีนบี 12 เป็นวิตามินที่มีความสำคัญมากต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเซลล์ระบบสมองและเส้นประสาท ถ้าขาดวิตามินบี 12 เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและมีความเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู) ไข่ทั้งฟอง ปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง นม     แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกายหลายระบบ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ กระดูก แมกนีเซียมพบมากในเนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วต่างๆ     วิตามินเอ ช่วยรักษาสายตาของผู้สูงวัยไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว ช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แหล่งของวิตามินเอในอาหาร ได้แก่ ผักโขม แครอต มันเทศ ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก     วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก โดยปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับแสงแดด ร่างกายอาจสร้างวิตามินดีได้ไม่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช เห็ด และดื่มนมที่เสริมวิตามินดีเป็นประจำ     วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย วิตามินอีพบมากในอะโวคาโด ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา และน้ำมันสำหรับปรุงอาหารทุกชนิด     สังกะสี ช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่     เส้นใยอาหาร ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นได้ การบริโภคเส้นใยอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันร่างกายจากโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ซึ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงมักพบได้ในผัก ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง     น้ำ ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาดหรือเลือกดื่มน้ำสมุนไพรไม่หวานจัดสลับกับน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว น้ำช่วยนำสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกายและช่วยขับถ่ายของเสีย ทำให้รู้สึกสดชื่น ป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ควรดื่มน้ำก่อนที่รู้สึกกระหาย ควรจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน. https://www.thaipost.net/main/detail/15876 คาร์โบไฮเดรต, คุณภาพชีวิต, ผู้สูงอายุ, พญ.ลิลลี่ ชัยสมพงษ์, แคลเซียม, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20180821/image_big_5b7c0c4836bf2.jpg 9339 17/05/2018 00:01 17/05/2018 00:01 ข้าวกินแต่พอดี       อาหารประเภทแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก มันสำปะหลัง ผู้สูงอายุควรรับประทานลดลง เนื่องจากความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อลดลง ควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม ไม่มากจนเกินไป เพราะส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมตามที่ต่างๆ อันจะเป็นผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม มีผลต่อข้อเข่า ทำให้เสื่อมเร็วขึ้นและปวดเข่าเวลาเดินในภายหลัง สำหรับข้าวนั้นสามารถรับประทานได้มื้อละ 1 จาน หรือปริมาณ 2 ทัพพีจะดีที่สุดค่ะ. https://www.thaipost.net/main/detail/9339 คาร์โบไฮเดรต, ผู้สูงอายุ, ระบบไหลเวียนโลหิต, อาหารประเภทแป้ง, เล็กๆน้อยๆ, ไขมันสะสม FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/5a3767e7341e1.jpg