34373 25/04/2019 00:01 25/04/2019 00:01 ชะลอโรคกระดูกพรุน เลือกอาหารคู่ออกกำลัง (นมและโยเกิร์ต แหล่งเติมแคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุนที่หาได้ง่ายที่สุดในผู้สูงอายุ)         “โรคกระดูกพรุน” มักเกิดขึ้นได้กับผู้สูงวัยเนื่องจากความเสื่อมของร่างกาย และเมื่อป่วยแล้วสามารถกระทบต่อการใช้ชีวิต ทั้งการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ที่เสี่ยงต่อการหกล้มและป่วยติดเตียง เนื่องการกระดูกหัก อีกทั้งเป็นแผลกดทับได้ในที่สุด แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็นโรคที่สามารถชะลอความเสื่อมของกระดูกได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะการบริโภคอาหารที่มีส่วน 4 แร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คอลลาเจน, วิตามินดี และฟอสฟอรัส ตลอดจนการปรับไลฟ์สไตล์ที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์)       ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์ นักกำหนดอาหาร ให้ข้อมูลว่า “ก่อนอื่นที่จะพูดเรื่องโรคกระดูกพรุนในผู้สูงวัยนั้น ต้องทำความรู้จักกับโครงสร้างของกระดูกก่อนว่ามีแร่ธาตุสำคัญอะไรบ้าง ทั้งนี้ ในกระดูกประกอบด้วย 4 แร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม คอลลาเจน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ทั้งนี้ อาหารที่จะมีส่วนประกอบของแร่ธาตุดังกล่าว ประกอบด้วย 1.นม ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังนั้นหากผู้สูงอายุท่านใดที่ไม่แพ้นม แนะนำให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้วทุกวันเป็นประจำ ที่สำคัญควรเป็นนมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือนมรสธรรมชาติ กระทั่งเลือกนมพร่องมันเนยก็ได้เช่นกัน หรือหากผู้สูงอายุแพ้นม กระทั่งมีอาการท้องเสียเมื่อดื่มนม ก็ให้เลือกรับประโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งของแคลเซียมได้เช่นกัน ส่วนอันที่ 2.โยเกิร์ต ถือเป็นอาหารที่มีแคลเซียมและช่วยบำรุงกระดูก แต่ควรเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่เติมแต่งน้ำตาลลงไป 3.ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือ กุ้งแห้ง ก็เป็นแหล่งของแคลเซียมเช่นกัน (“ปลาแซลมอน” แหล่งอาหารวิตามินดีสูง ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี)       4.ผักใบเขียว อาทิ คะน้า ใบยอ 5.เต้าหู้ เงาดำ ซึ่งอาหาร 2 กลุ่มนี้ล้วนเป็นแหล่งของแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส 6.วิตามินดี ที่ได้จากแสงแดด ซึ่งถ้าสังเกตให้ดีนั้นผู้สูงอายุที่อยู่ในเมืองกรุงมักจะขาดวิตามินดี เนื่องจากส่วนใหญ่มักจะชอบอยู่ในบ้านเพราะแดดร้อน นั่นจึงเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน เพราะถ้าไม่ได้รับแสงแดดการดูดซึมวิตามินดีในร่างกาย โดยเฉพาะในลำไส้ก็จะลดลงทำให้กระดูกเสื่อมและกระดูกพรุนได้ในที่สุด นอกจากนี้ ปลาแซลมอนถือเป็นกลุ่มอาหารที่มีวิตามินดีค่อนข้างสูง ที่ผู้สูงอายุควรบริโภคเช่นกัน (“ชาและกาแฟ” กลุ่มอาหารที่กระตุ้นภาวะโรคกระดูกพรุน เพราะเมื่อดื่มแล้วจะทำให้การดูดซึมวิตามินดีทั้งในอาหารและแสงแดดทำงานได้ไม่ดี)       ส่วนอาหารที่กระตุ้นให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ได้แก่ “ชาและกาแฟ” เพราะเวลาที่ดื่มเข้าไปนั้นจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร และแสงแดดได้น้อยลงเช่นเดียวกัน นอกจากการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง นอกจากการบริโภคอาหารแล้ว ได้แก่ การออกกำลังกายตามวัย อาทิ การเดิน หรือการวิ่งเหยาะวันละ 30 นาที หรือแม้แต่การรำมวยจีน ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้เช่นกัน เพราะเป็นกีฬาที่ลดการบาดเจ็บจากการกระแทกของกระดูกขณะเคลื่อนไหวที่รุนแรงแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของผู้สูงวัยได้ดี ที่สำคัญผู้สูงอายุก็ต้องเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่พอเพียงต่อร่างกายทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และที่ลืมไม่ได้คือผู้สูงอายุจะต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เพราะหากร่างกายขาดน้ำก็จะทำให้ภาวะเลือดในร่างกายข้นและมีความหนืด ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีเช่นกันค่ะ” (ผู้สูงวัยเดินรับแดดยามเช้า และออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้)       เดือนเมษายนเป็นช่วงที่มีแดดแรงก็จริง แต่การเดินรับแสงอาทิตย์ยามเช้าช่วงตรู่ 6-7 โมงเช้า วันละ 20-30 นาที ก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างวิตามินดี ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างง่ายๆ นอกจากการเลือกบริโภคอาหารแคลเซียมสูงจริงไหมค่ะ. https://www.thaipost.net/main/detail/34373 คุณภาพชีวิต, ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์, โรคกระดูกพรุน, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190424/image_big_5cc061f9bb580.jpg 31754 20/03/2019 00:01 20/03/2019 00:01 กินอาหารสุกใหม่-จิบน้ำสมุนไพร เมนูรับหน้าร้อนตัวช่วยสุขภาพดี (ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์)       การเลือกรับประทานถูกสุขลักษณะ เรียกได้ว่าเป็นเทคนิคการดูแลสุขภาพที่ดีสำหรับคนสูงวัย ดังคำกล่าวที่ว่ากินอาหารให้เป็นยา ซึ่งอาจรวมทั้งอาหารที่ใช้สมุนไพรเป็นส่วนผสม อย่างน้ำสมุนไพร หรือแม้แต่การเลือกบริโภคอาหารที่สด สะอาด ก็ต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษในช่วงหน้าร้อนอย่างนี้ โดยเฉพาะเมนูรสแซ่บที่ปรุงกึ่งสุกกึ่งดิบอย่างส้มตำ ซึ่งมักนิยมรับประทานในช่วงอากาศร้อนๆ ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์ นักกำหนดอาหาร มาแนะนำถึงเรื่องการเลือกอาหารที่ใหม่ สด สะอาด เพื่อปรุงให้ผู้สูงอายุรับประทานว่า        “อาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุในช่วงอากาศร้อน แนะนำให้ยึดหลักอาหารที่ “ปรุงสุก สะอาด” ที่สำคัญให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป ซึ่งหลายเมนูนั้นมีสิ่งปนเปื้อนอยู่เป็นจำนวนมาก อาจจะเสี่ยงกับอาหารท้องร่วง ท้องเสีย และอาการปวดท้องรุนแรง ซึ่งอาหารแปรรูปที่ว่าคืออาหารหมักดอง ที่สำคัญในช่วงหน้าร้อนนั้น ปัญหาสุขภาพของคุณตาคุณยายคือการ “ขาดน้ำ” เนื่องจากน้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายผู้สูงอายุ โดยเฉพาะหน้าร้อน ร่างกายเสียน้ำและเหงื่อได้ค่อนข้างเยอะ ซึ่งอาจทำให้ผู้สูงอายุเกิดภาวะช็อกหมดสติได้ (ช่วงหน้า ร้อนผู้สูงอายุควรบริโภคอาหารสุกใหม่ กินแล้วย่อยง่าย อาทิ ปลา, ผักและผลไม้)       ทั้งนี้ การเลือกอาหารที่เหมาะกับคนสูงวัย ในช่วงอากาศร้อนคือ ให้เน้น “อาหารย่อยง่าย” เช่น ไข่ขาว และเนื้อปลา แต่หลักการปรุงอาหารสำหรับคุณตาคุณยายก็ยังจำเป็นต้องเน้นเรื่องความสะอาด และเลือกซื้อจากแหล่งจำหน่ายที่เชื่อถือได้ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างในอาหาร โดยเฉพาะปลาทะเล นอกจากให้กินอาหารที่หลากหลาย และมีผักผลไม้เป็นส่วนประกอบ ในส่วนของอาหารรสจัดอย่าง “เมนูส้มตำ” หรือ “น้ำปลาหวาน” ที่คนไทยนิยมรับประทานในช่วงอากาศร้อนนั้น อันที่จริงผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้ แต่ต้องลดความเผ็ดและความหวานให้น้อยลง ในกรณีที่ปรุงรับประทานเองที่บ้าน แต่ถ้าหากต้องซื้อจากร้านค้าก็ต้องเลือกร้านที่สะอาดปรุงสุกใหม่ๆ ส่วนผู้สูงอายุที่ไม่เคยรับประทานเมนูเผ็ดร้อนดังกล่าว หรือมีแนวโน้มว่ากินอาหารรสจัดและท้องเสีย ก็ควรเลี่ยงเมนูดังกล่าวจะดีที่สุด (น้ำอัญชัน, กระเจี๊ยบ, เก๊กฮวย น้ำสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยดับกระหายคลายเครียดและเติมน้ำให้กับร่างกาย เพื่อให้ดีต่อสุขภาพควรใช้สมุนไพรหญ้าหวาน แทนความหวานจากน้ำตาล)       อย่างที่เกริ่นไว้ตอนต้นว่า เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุก็มักจะดื่มน้ำน้อยลง เพราะเป็นกังวลเรื่องปัสสาวะบ่อย ดังนั้นเพื่อเพิ่มทางเลือกในการดื่มน้ำให้กับคนสูงวัย การ “ดื่มน้ำสมุนไพร” ไม่เพียงทำให้ร่างกายสดชื่น แต่ยังช่วยขับของเสียในร่างกายคุณตาคุณยายได้อีกด้วย และสมุนไพรบางชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำดอกอัญชัน (ช่วยลดความเครียด), น้ำกระเจี๊ยบ (ช่วยบำรุงหัวใจและช่วยดับกระหายคลายร้อน), น้ำเก๊กฮวย (ทำให้ร่างกายเย็นสดชื่น) แต่ถ้าผู้สูงอายุท่านใดที่สามารถดื่มน้ำสมุนไพรดังกล่าว โดยการแช่เย็นและไม่ใส่น้ำตาล ก็จะดีกับสุขภาพมากที่สุด แต่หากจำเป็นต้องเติมน้ำตาล แนะนำว่าให้ใส่หญ้าหวานแทนน้ำตาลก็สามารถทำได้ เช่น การทำน้ำดอกอัญชันโดยใส่หญ้าหวาน เพื่อให้ความหวาน ซึ่งสมุนไพรดังกล่าวจะให้พลังงานในปริมาณที่น้อยลง แต่ทั้งนี้ต้องคอยสังเกตว่าผู้สูงวัยแพ้สมุนไพรทั้ง 2 ชนิดหรือไม่ นอกจากการแพ้อาหารของแต่ละคนจะแตกต่างกัน (ดอกอัญชัน, หญ้าหวาน) ถ้ามีอาการแพ้และมีผื่นคัน ก็ควรหยุดรับประทานหรือไปพบแพทย์”. https://www.thaipost.net/main/detail/31754 กระเจี๊ยบ, คุณภาพชีวิต, ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์, อัญชัน, เก๊กฮวย, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190319/image_big_5c90e38506528.jpg