118413 01/10/2021 10:47 01/10/2021 10:47 Child Pose ท่าเด็กที่ไม่เด็ก <p></p> <p>เมื่อสัปดาห์ก่อนผู้เขียนได้พูดคุยกับผู้ฝึกโยคะท่านหนึ่งว่า ช่วงนี้ทำงานอยู่ที่บ้าน ไม่ค่อยได้ออกนอกบ้าน บางวันรู้สึกร่างกายเพลีย ไม่สดชื่น จึงอยากฝึกโยคะในท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ พอเจอคำถามแบบนี้ท่าแรกที่นึกถึง คือ ท่าเด็กค่ะ ท่านี้ประโยชน์ไม่เด็กตามชื่อ อาจจะเป็นท่าง่าย แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ลดความเครียด แก้อาการปวดหลังและคอ และช่วยผ่อนคลายอาการตึงสะโพก ต้นขา และข้อเท้า วันนี้ผู้เขียนจึงมีท่า Child Pose ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Balasana ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าเด็ก มาแนะนำ ท่านี้เป็นท่าจัดอยู่ในกลุ่มท่า Relaxation Asana หรือ ท่าผ่อนคลาย ส่วนใหญ่ใช้ในการเริ่มต้นการเริ่มฝึกโยคะ เพื่อยืดเหยียดและเตรียมร่างกายก่อนเข้าอาสนะที่ยากขึ้นในลำดับถัดไป และใช้เป็นท่าพักระหว่างการฝึก หากรู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป สำหรับท่าเด็ก มองดูแล้วเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วมีรายละเอียดมากมาย มาลองฝึกไปพร้อมๆกันค่ะ</p> <p>เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกเคลื่อนเท้าเข้ามาใกล้กันโดยวางนิ้วโป้งเท้าชนกันพอดี แต่ไม่ซ้อนกัน หัวเข่าทั้งสองข้างจะแยกออกเป็นรูปตัววี ลดก้นนั่งลงบนส้นเท้าพร้อมกับลดลำตัวลง แผ่หลังออกให้กว้าง เดินมือทั้งสองไปด้านหน้า แขนขนานกัน กางฝ่ามือออก และวางหน้าผากลงบนพื้น ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที หากรู้สึกสบายขณะค้างท่าสามารถเพิ่มเวลาในการอยู่ในท่าได้อีก แต่หากรู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว สามารถออกจากท่าก่อนได้ค่ะ (รูปที่ 1 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า)</p> <p>การทำท่า Child Pose นอกจากการอยู่ในท่าแบบหัวเข่าแยกจากกันแล้ว ผู้ฝึกสามารถอยู่ในท่าแบบหัวเข่าชิดกันก็ได้ เริ่มด้วยการนั่งในท่า Virasana นั่งทับส้นเท้า หัวเข่าชิดติดกัน วางหลังเท้าแนบพื้น นิ้วโป้งเท้าชนกัน แต่ไม่ซ้อนกัน ยืดลำตัวขึ้น หลังตรง ค่อยๆ พับลำตัวลง ลดไหล่ลงใกล้พื้น เหยียดหลังยาว เคลื่อนมือไปข้างหน้าแขนขนานกัน ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที (รูปที่ 2 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า) ท่า Child Pose ทั้งแบบหัวเข่าแยกจากกัน และแบบหัวเข่าชิดกัน หากผู้ฝึกบางท่านที่มีรูปร่างอวบหรือมีเนื้อบริเวณต้นขาค่อนข้างมาก จะไม่สามารถลดก้นลงนั่งบนส้นเท้าได้ ให้นำผ้าขนหนูพับทบกัน หรือม้วนเป็นท่อนกลม แล้วสอดไว้ใต้ก้น จะช่วยให้อยู่ในท่านี้ได้สบายขึ้นค่ะ&nbsp;</p> <p>ความแตกต่างของท่า Child Pose ทั้งสองแบบนี้มีรายละเอียดที่ไม่เหมือนกันเล็กน้อยตรงที่ ท่า Child Pose แบบหัวเข่าแยกจากกัน เมื่ออยู่ในท่านี้ หลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อย เนื่องจากมีการหย่อนหน้าอกลงใกล้พื้น ส่วนแบบหัวเข่าชิดกันหลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะโค้งเล็กน้อยเหมือนหลังเต่า เพราะหน้าอกจะอยู่ติดกับหน้าขา โดยส่วนตัวผู้เขียนชอบฝึกแบบหัวเข่าแยกจากกันมากกว่า แต่อันนี้แล้วแต่ผู้ฝึกจะเลือกว่าอยากฝึกแบบไหน หรืออยู่ในท่าไหนแล้วสบายกว่ากัน&nbsp;</p> <p>นอกจากนี้ในขณะที่ฝึกท่าเด็กทั้งสองแบบ ผู้ฝึกสามารถเดินมือไปด้านหน้า เหยียดแขนตรง กางฝ่ามือกว้าง วางมือราบลงบนพื้น หรืออาจจะวางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ หรือโหย่งมือขึ้น ถือเป็นการเพิ่มการออกแรงบริเวณหัวไหล่ แขน และมือ (active) (รูปที่ 3 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน วางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ) หรือถ้าไม่อยากใช้แรง (passive) ให้ผู้ฝึกผ่อนคลายหัวไหล่ หย่อนแขนลงสบายๆ และงอแขนเล็กน้อยก็ได้ หรืออาจจะเหยียดแขนไปด้านหลัง ผ่อนแขนสบายๆ ให้ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหลังก็ได้เช่นกัน (รูปที่ 4 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหลัง)</p> <p>การฝึกโยคะไม่มีถูกหรือผิด มีแต่สอดคล้องกับวัตถุประสงค์ของการฝึก และเหมาะกับร่างกายของเราหรือไม่ ผู้เขียนแนะนำว่า ผู้ฝึกควรศึกษารายละเอียดของท่าที่ถูกต้องไว้เป็นพื้นฐานว่า ท่าที่ถูกต้องมีลักษณะอย่างไร แต่ขณะฝึกควรพิจารณาร่างกาย และปรับท่าให้เหมาะกับสรีระตัวเอง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะทำท่าโยคะได้อย่างง่ายดาย แต่ในทางกลับกันบางคนอาจจะทำท่าโยคะแล้วอึดอัด ไม่สบายตัว หรือรู้สึกตึงจนเกินไป ให้เลือกปรับรายละเอียดของท่าให้เหมาะสมกับตัวเอง ขอให้ทุกท่านฝึกโยคะอย่างมีความสุขและมีความสดใสร่าเริงแบบเด็ก นมัสเตค่ะ</p> <p style="text-align: right;">ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์&nbsp; ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต&nbsp; กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม FB:YogaMeditationandArtofliving &nbsp;</p> https://www.thaipost.net/main/detail/118413 คุณภาพชีวิต, ธีติมา ปิยะศิริศิลป์, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_615684c628f39.jpg 115464 03/09/2021 09:02 03/09/2021 09:01 ปอดหายใจดีขึ้นเมื่อฝึก Downward Facing Dog อย่างถูกวิธี <p></p> <p>ช่วงนี้ผู้อ่านหลายคน Work from Home ทำงานอยู่บ้าน และนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้เกิดปัญหาปวดหลัง ปวดขา และกล้ามเนื้อน่องตึงได้ วันนี้ผู้เขียนมีท่า Downward Facing Dog มาแนะนำค่ะ ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Adho Mukha Svanasana (Adho = downward, Mukha = face, Svana = dog) ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าสุนัขก้ม ท่านี้ถือเป็นท่าที่อยู่ในกลุ่มท่ากลับหัว (Inverted Asana) เนื่องจาก ตอนที่ทำท่านี้ตำแหน่งของศรีษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ซึ่งตามปกติท่านี้เป็นท่าที่อยู่ในชุดท่าฝึกสุริยนมัสการ A&amp;B (Sun salutation A&amp;B) และนิยมใช้ในช่วงพักขณะฝึกโยคะ และ ใช้เป็นท่าที่เชื่อมต่อไปยังท่าอื่นๆ ท่านี้มีประโยชน์เกือบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยให้แขน ขา สะบัก ไหล่ และหลังแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยขยายหน้าอก และเพิ่มความแข็งแรงของปอด ทำให้ปอดมีประสิทธิภาพการหายใจได้ดีขึ้น ซึ่งเหมาะกับสถานการณ์โควิด-19 ในช่วงนี้</p> <p>เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกดันลำตัวและยกสะโพกขึ้น จะได้ท่า Downward Facing Dog (รูปที่ 1 Downward Facing Dog) ขณะที่อยู่ในท่านี้ มือและเท้าทั้งสองข้างจะอยู่ที่พื้น ดั้งนั้นต้องกางนิ้วมือทั้งสอง และกดเท้าลงพื้น เพื่อกระจายน้ำหนัก แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ปลายนิ้วมือและปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ยืดหลังและสะบัก สะโพกชี้ขึ้นด้านบน แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย ศรีษะปล่อยสบาย ไม่เกร็งคอ บ่า และไหล่ สายตามองไปที่สะดือ หรือ ด้านหลังห้อง เมื่อมองด้านข้างจะคล้ายรูปสามเหลี่ยม</p> <p>สำหรับท่านี้อาจจะดูง่าย แต่ก็ยังพบว่าผู้ฝึกหลายคนทำผิด หรือบางคนเมื่อเข้าท่านี้อาจจะพบปัญหาตึงที่บริเวณน่องด้านหลัง และไม่สามารถกดส้นเท้าลงพื้นได้ วิธีแก้ไข คือ ให้ผู้ฝึกหย่อนเข่า หรือ งอหัวเข่า และกดจมูกเท้าลงที่พื้น ลักษณะจะคล้ายท่าเตรียมวิ่ง โดยเริ่มจากงอเข่าขวาก่อน (รูปที่ 2 Downward Facing Dog งอเข่าขวา) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว หลังจากนั้นสลับข้าง งอเข่าซ้าย (รูปที่ 3 Downward Facing Dog งอเข่าซ้าย) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว ทำซ้ำอีก 3-4 รอบ เมื่อผู้ฝึกเริ่มรู้สึกผ่อนคลายขึ้นให้ลองงอเข่าสลับซ้ายขวาแบบต่อเนื่องสัก 5 รอบ หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ</p> <p>นอกจากนี้ปัญหาอีกอย่างที่พบบ่อย คือ ผู้ฝึกบางท่านเมื่ออยู่ในท่านี้หลังมักจะโค้ง ไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้ และไหล่ล้ำไปด้านหน้า ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ฝึกยืดเหยียดหลังด้วยการดันสะโพกขึ้นสูง งอเข่าสองข้าง กดจมูกเท้าลงที่พื้น มือสองข้างออกแรงดันพื้นเพื่อยืดหลังและสะบัก ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว และทำซ้ำอีก 3-4 รอบ (รูปที่ 4 Downward Facing Dog งอเข่าสองข้าง) หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ</p> <p>ข้อควรระวังของท่านี้ คือ ผู้ฝึกบางท่านที่ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีมักจะเผลอหย่อนลำตัวลงใกล้พื้น และบางท่านมักจะออกแรงกดบริเวณสะบักและหลังส่วนบนมากจนเกินไป เมื่อมองจากด้านข้างแนวตั้งแต่ข้อมือ แขน เรื่อยไปจนถึง หลังและสะโพก จะเป็นลักษณะแอ่น เพราะผู้ฝึกพยายามลดศรีษะให้ใกล้พื้นมากที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง จะทำให้แรงกดมาลงที่บริเวณแขนและข้อศอก หากผู้ฝึกเป็นแบบที่ผู้เขียนบอก แนะนำให้ปรับท่าใหม่ด้วยการปรับหลังให้ตรง (flat back) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รวมทั้งหากผู้ฝึกยืดเหยียดหลังให้ยาวขึ้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ช่วงลำตัว ขยายกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ส่งผลให้ระบบการหายใจดีขึ้นด้วย</p> <p>การลงน้ำหนักที่ฝ่ามือก็มีส่วนสำคัญอย่างมาก ตอนอยู่ในท่านี้ ควรกางนิ้วมือให้กว้างและกระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว เนื่องจากหากผู้ฝึกไม่กระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว น้ำหนักจะถูกถ่ายลงที่ข้อมือ ส่งผลให้เจ็บข้อมือได้ นอกจากนี้ตอนใช้มือยันพื้นให้ส่งแรงจากฝ่ามือและข้อมือมาที่แขน ข้อศอก และหัวไหล่ จะช่วยให้แขนเหยียดตรง ยืดลำตัวได้ตรง เพิ่มพื้นที่บริเวณหน้าอก ปอดขยาย และอยู่ในท่าได้อย่างมั่นคง ซึ่งถือเป็นหลักของท่านี้</p> <p>อย่างไรก็ตาม หากฝึกในช่วงแรกข้อเท้ายังไม่ติดพื้น หลังยังไม่ตรง และไหล่ล้ำ ยังไม้ต้องกังวลนะคะ ค่อยๆ ปรับท่าไปทีละนิด ที่สำคัญ คือ ต้องใส่ใจกับรายละเอียด แต่ละส่วนของร่างกาย และมีสติขณะอยู่ในท่าโยคะ รู้ตัวอยู่ตลอดเวลาว่า ร่างกายกำลังอยู่ในอิริยาบทใด ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการฝึกโยคะ และมีระบบการหายใจที่ดี นมัสเตค่ะ</p> <p style="text-align: right;">ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์&nbsp; ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต&nbsp; กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม FB:YogaMeditationandArtofliving &nbsp;</p> https://www.thaipost.net/main/detail/115464 คุณภาพชีวิต, ธีติมา ปิยะศิริศิลป์, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210903/image_big_61318165588f6.jpg