10916 08/06/2018 00:01 08/06/2018 00:01 ป้องกันเดินสะดุดหกล้มด้วยตนเอง บริหารปลายมือ-เท้า...ลดอาการชา (“กำบีบและคลายลูกบอลนวดมือ” เทคนิคแก้อาการชาที่บริเวณปลายมือผู้สูงอายุ)       “ออกกำลังกายยิ่งทำก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ” โดยเฉพาะผู้สูงวัยหลายท่าน ที่เมื่ออายุมากก็มักจะเกิดอาการชาบริเวณปลายมือและเท้า อันเนื่องจากเลือดลมที่ไหลติดขัด ตลอดจนกล้ามเนื้อที่เริ่มฝ่อและอ่อนล้าลง ไม่เฟิร์มกระชับเหมือนวัยหนุ่มสาว ซึ่งอาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการหกล้ม และหยิบจับสิ่งของที่ไม่ถนัด ส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้อย่างคาดไม่ถึง คุณพี-พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์ นักกายภาพบำบัดอิสระ แนะนำเทคนิคการเอกเซอร์ไซส์ปลายมือและเท้าไว้น่าสนใจ (พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์)     พีรพงศ์ นักกายภาพบำบัดอิสระ บอกว่า “สำหรับ “ท่ากายบริหารลดอาการชาปลายมือ” ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงวัยหยิบจับสิ่งของที่ไม่ถนัดเนื่องจากกำลังแขนอ่อนแรง แนะนำให้ กำบีบลูกบอลนวดมือ จากนั้นให้คลายออก หรืออาจจะใช้ลูกมะกูดแทนได้ โดยให้ทำประมาณ 100 ครั้ง ซึ่งท่านี้สามารถทำได้เรื่อยๆ หากมีเวลาว่าง ซึ่งกายบริหารดังกล่าวไม่เพียงลดอาการชา แต่ยังเป็นการเพิ่มกำลังแขนบริเวณช่วงปลายมือให้แข็งแรงอีกด้วย  (“ท่ากายบริหารปลายเท้า” แก้อาการชาและลดปวดฝ่าเท้า ช่วยให้ผู้สูงอายุไม่เดินสะดุดหกล้ม)     ต่อกันที่ “ท่ากายบริหารปลายเท้า” อันเนื่องจากเวลาที่ผู้สูงอายุเดินและรู้สึกว่าไม่มั่นคงจากอาการชาที่ปลายเท้า จึงทำให้บริเวณดังกล่าวไม่มีแรง โดยแนะนำว่า ให้วางผ้าขนหนูไว้ที่พื้น จากนั้นให้คุณตาคุณยายเอาเท้าขยุ้มและยกผ้าขึ้นให้ลอยจากพื้น ให้ทำทีละข้าง (ซ้าย-ขวาสลับกัน) ข้างละประมาณ 10 ครั้ง เมื่อเริ่มทำไปสักพัก ผู้สูงอายุจะเริ่มรู้สึกว่าสามารถลงน้ำหนักที่เท้าเวลาเดินได้ค่อนข้างดีและมั่นคงขึ้น และท่าเอกเซอร์ไซส์นี้ยังช่วยลดอาการปวดบริเวณฝ่าเท้าได้อีกด้วย  (“ท่ากายบริหารน่อง” ช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อม)     ปิดท้ายกันที่ “ท่ากายบริหารน่อง” ซึ่งเป็นท่าเพิ่มเติมจากอาการชาที่ปลายประสาทมือและเท้ากรณีผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม โดยการนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นให้แตะขาขึ้น 1 ข้าง พร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น โดยให้ผู้ฝึกรู้สึกว่าเกิดอาการตึงบริเวณน่อง และทำค้างไว้พร้อมกับนับในใจ 1-10 และให้ทำข้างละ 10 ครั้ง สลับกันซ้ายและขวา ความพิเศษของท่านี้ คุณตาคุณยายที่นั่งรถเข็นหรือวีลแชร์ เวลาไปไหนมาไหนก็สามารถบริหารท่านี้ได้ ซึ่งจะมีประโยชน์โดยการช่วยให้ท่านสามารถยันลุกขึ้น และเดินได้โดยไม่เซหกล้ม (ผู้สูงอายุที่เลือกบริโภคอาหารมีวิตามิน B1 จะช่วยป้องกันอาการชาบริเวณปลายมือและปลายเท้าได้)     ทั้งนี้ การเลือกบริโภคอาหารที่มีวิตามิน B1 เช่น ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง (ข้าวไม่ขัดสี) หรือข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ลูกเดือย, ซีเรียล, เนื้อหมู, ไข่แดง, ตับ, โยเกิร์ต, มะเขือเทศ ตลอดจนถั่วต่างๆ ก็จะมีคุณสมบัติในการบำรุงปลายประสาท หรือลดอาการชาที่ปลายมือและเท้าได้อีกด้วย เพราะอย่าลืมว่าหากผู้สูงอายุไม่มีอาการชาก็จะไม่หกล้มนั่นเอง ที่สำคัญเมื่ออายุมากขึ้นก็จำเป็นต้องหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเดิน ซึ่งไม่เพียงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ใหญ่แล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้กำลังขาและแขนของผู้สูงวัยดีขึ้นอีกด้วย”. https://www.thaipost.net/main/detail/10916 ข้าวกล้อง, ข้าวโพดคั่ว, ข้าวไม่ขัดสี, ข้าวไรซ์เบอร์รี, คุณภาพชีวิต, บริหารน่อง, บริหารปลายเท้า, พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20180607/image_big_5b1939b8ec67f.jpg 8370 03/05/2018 00:01 03/05/2018 00:01 'กายบริหารยืดกล้ามเนื้อ' เทรนด์ออกกำลังไล่อาการล้า (พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์)     การป้องกันย่อมดีกว่ารักษา โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ต้องขับขี่ยวดยานพาหนะ ตลอดจนผู้ที่ต้องนั่งรถยนต์โดยสารกลับบ้านในช่วงทั้งก่อนและหลังเทศกาลสงกรานต์ กระทั่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจากการไม่ได้ขยับอิริยาบถเป็นเวลานานๆ ซึ่งนั่นอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร้ายแรงตามมา หากปล่อยให้อาการเจ็บป่วยดังกล่าวเรื้อรัง คุณพี-พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์ นักกายภาพบำบัดอิสระ ได้มาให้ข้อมูลในการนวดบริการร่างกาย เพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการเดินทางทั้งไปและกลับภูมิลำเนาในช่วงเทศกาลปีใหม่ไทยไว้น่าสนใจ ที่สำคัญคนวัยหลัก 5 หลัก 6 สามารถทำได้ด้วยตัวเอง      คุณพี-นักกายภาพบำบัด กล่าวว่า “สำหรับท่านวดบริหารทั้ง 5 ท่าต่อไปนี้ ค่อนข้างมีความปลอดภัย สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยร่างกายได้ ที่สำคัญยังเป็นท่าซึ่งคุณตาคุณยายสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ( “ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่”) เริ่มจาก “ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่” อันเนื่องมาจากการขับรถไปกลับต่างจังหวัดเป็นเวลานานๆ เพราะการที่คนหลัก 5 หลัก 6 ต้องการนั่งจับพวงมาลัยหลายชั่วโมง จะทำให้บริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ตึง ซึ่งท่านวดกายบริหารดังกล่าวให้เริ่มจาก 1.เอามือทั้งสองข้างประสานที่บริเวณท้ายทอย 2.ให้แบะมือทั้งข้างกางออกในท่าประสานมือ 3.จากนั้นยืดหัวไหล่ให้ตึง โดยที่มือทั้ง 2 ข้างยังประสานกันอยู่ที่บริเวณท้ายทอย 4.ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก 10 ครั้ง ซึ่งท่าดังกล่าวสามารถทำได้ในช่วงที่จอดรถแวะปั๊ม (“ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ” )     ไล่มาที่อาการปวดคอ ที่สามารถบรรเทาได้ด้วย “ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ” โดยเริ่มจาก 1.ใช้มือซ้ายอ้อมศีรษะไปขับหูด้านขวา พร้อมๆ กับการออกแรงยืดกล้ามเนื้อต้นคอให้เอนพอตึง 2.ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำท่านี้อีก 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง โดยการใช้มือขวาอ้อมศีรษะไปจับหูด้านซ้าย ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารต้นคอจากการเกร็งขณะขับรถ หรือนั่งโดยสารรถยนต์ที่ต้องเบียดเสียด  (“ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง”)     ขยับมาที่ท่ากายบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่าง “ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง” เพื่อลดอาการปวดเมื่อยหลังและบริเวณสะโพกจากการนั่งนานๆ จากการที่กล้ามเนื้อหดเกร็ง โดยเริ่มจาก 1.ให้ผู้สูงอายุนอนหงายราบกับพื้น พร้อมกับงอเข่าทั้ง 2 ข้าง 2.ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับใต้หัวเข่าข้างขวา และดึงขาเข้าหาตัว ซึ่งขณะที่ออกแรงดึงจะทำให้บริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังตึง 3.ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำต่อเนื่องอีก 10 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยเปลี่ยนสลับขา (“ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนกลางและด้านข้างลำตัว”)     ถัดมาเป็น “ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนกลางและด้านข้างลำตัว” โดยเริ่มจาก 1.ให้ผู้สูงอายุนอนหงายกับพื้น พร้อมกับชันขาทั้ง 2 ขึ้น 2.วางมือทั้งสองไว้ข้างลำตัว 3.ออกแรงบิดลำตัวไปด้านขวา 4.ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำขาด้านขวาอีก 10 ครั้ง และจึงสลับมาบริหารที่ขาข้างซ้าย สำหรับท่ากายบริหารดังกล่าวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและกล้ามเนื้อด้านหลังที่หดเกร็งจากการโดยสารยวดยานพาหนะให้ผ่อนคลายยิ่งขึ้น (“ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง”)     ปิดท้ายกันที่ “ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง” ความพิเศษของท่านวดกายบริหารนี้จะช่วยป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อมที่สามารถพบได้ในผู้สูงอายุทุกคน โดยเริ่มจาก 1.ให้ผู้สูงอายุนั่งชิดพนัง พร้อมกับยืดขาทั้งสองข้างให้ยืดตรง 2.หาหมอนรองที่บริเวณข้อเข่าของผู้สูงอายุ 3.ใช้ผ้าขาวม้าคล้องที่บริเวณฝ่าเท้าขวา 4.ออกแรงดึงผ้าขาวม้าเข้าหาตัว (สามารถใช้ผ้าขนหนูแทนได้) ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องที่หดเกร็งให้ผ่อนคลายลงได้ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่บริเวณขา ทำให้ก้าวเดินหรือขึ้น-ลงรถยนต์ได้โดยไม่สะดุดหรือรู้สึกอ่อนแรง 5.ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง จึงค่อยเปลี่ยนสลับมาทำขาด้านซ้าย. https://www.thaipost.net/main/detail/8370 การนวดบริการร่างกาย, การป้องกันย่อมดีกว่ารักษา, คุณภาพชีวิต, นักกายภาพบำบัดอิสระ, ผลเสียต่อสุขภาพ, ผู้สูงอายุ, พีรพงศ์ วงศ์สวรรค์, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20180502/image_big_5ae9b4cb83af5.jpg