39806 01/07/2019 00:01 01/07/2019 00:01 ไล่หวัดด้วยการออกกำลัง วันละนิดช่วยสุขภาพสูงวัย (ผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยการเดินย่ำขาขึ้นลงอยู่กับที่ หรือสามารถพลิกแพลงโดยการเดินขึ้นและเดินลงบันไดเป็นเวลา 5-10 นาที ก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายรักษาอุณหภูมิให้คงที่ นับเป็นวิธีป้องกันโรคไข้หวัดได้ทางหนึ่ง)     “ออกกำลังกายเบาๆ” ก็ช่วยป้องกันโรคหวัดได้ โดยเฉพาะคุณตาคุณยายท่านไหนที่เมื่อได้รับละอองฝนเพียงเล็กน้อย ก็เกิดปัญหาไอหรือจามและมีน้ำมูกไหลได้แบบอัตโนมัติ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะช่วงอายุที่เจ็บป่วยได้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและอวัยวะส่วนต่างๆ  เพื่อให้สามารถรับมือกับความเจ็บป่วยได้ ย่อมเป็นสิ่งที่ช่วยเซฟทั้งสุขภาพ และประหยัดค่าใช้จ่ายไปด้วยในตัว นักกายภาพบำบัดหนุ่ม จากศูนย์ดูแลสุขภาพแบบครบวงจร “ดิวาลี เซ็นเตอร์” อย่าง “วรฉัตร เปลี่ยนคารม” มีคำแนะนำเกี่ยวกับ “ท่าออกกำลังกายไล่หวัด” ที่คนหลัก 5 หลัก 6 ทำอยู่ในบ้านได้อย่างง่ายๆ  (วรฉัตร เปลี่ยนคารม)     วรฉัตร นักกายภาพบำบัด แนะนำว่า “แนะนำว่าท่าออกกำลังกายสำหรับคนหลัก 5 หลัก 6 นั้น ควรจะต้องเคลื่อนไหวอย่างเบาๆ ช้าๆ และนานๆ เพื่อให้เหมาะสมลักษณะกายภาพของคนวัยนี้ เพราะการเอกเซอร์ไซส์ด้วยท่าที่เร็วเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ สำหรับท่ากายบริหารไล่หวัดท่าแรกนั้น ได้แก่ “การยืนแกว่งแขน” ผู้สูงอายุสามารถทำในขณะที่กำลังดูทีวี หรือเปิดเพลงฟังเบาๆ ขณะที่ลูกหลานออกไปทำงานนอกบ้าน โดยแนะนำให้ยืนแกว่งแขนเซตละ 10 ครั้ง จากนั้นหยุดพักสักครู่ และจึงกลับมาทำซ้ำอีก 10 ครั้ง หยุดพักและกลับมาทำซ้ำ โดยให้ผู้สูงอายุประเมินตัวเองว่า สามารถที่จะทำครั้งต่อไปๆ ได้อีกหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้หักโหมมากเกินไป  (ออกกำลังกายด้วยการยกมือขึ้นเหนือศีรษะ และวาดเป็นวงกลมเข้าหาลำตัว ทำบ่อยๆ ช่วยสุขภาพดี)     ส่วนท่าที่สอง ได้แก่ “ยกมือขึ้นเหนือศีรษะวาดเป็นวงกลมเข้าหาลำตัว” โดยให้ทำ 10 ครั้ง จากนั้นก็หยุดพักสักครู่ และทำต่ออีก 10 ครั้ง ส่วนท่าที่สาม ได้แก่ “ย่ำขาขึ้นลงอยู่กับที่” สำหรับท่านี้แนะนำให้ทำประมาณ 5-10 นาที เนื่องจากเป็นท่าที่ค่อนข้างเบา และใช้พลังงานน้อย จึงจำเป็นต้องทำอย่างช้าๆ และต่อเนื่อง ที่สำคัญมากที่สุดเวลาที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายนั้น ไม่ควรซีเรียสหรือเน้นการออกกำลังอย่างหักโหม แต่ควรบริหารร่างกายเท่าที่แต่ละท่านทำได้ (“ยืนแกว่งแขน” การออกกำลังกายที่ทำได้อย่างง่าย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต)     “ประโยชน์สำคัญของการออกกำลังกายทั้ง 3 ท่านั้น คือการที่อวัยวะส่วนต่างๆ ได้เคลื่อนไหว เมื่ออวัยวะในร่างกายได้ขยับเขยื้อน ก็จะสามารถควบคุมระดับอุณหภูมิในร่างกายได้ดีขึ้น และทำให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีเช่นกัน เพราะสาเหตุของการป่วยเป็นโรคหวัดในช่วงหน้าฝนนั้น คือการที่ร่างกายของเราไม่สามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิได้ทันที จึงทำให้เชื้อโรคและเชื้อไวรัสต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของโรคทางเดินหายใจเจริญเติบโตได้ดี นอกจากนี้การเลือกกินอาหารที่วิตามินซีสูง อย่างอาหารที่มีส่วนผสมของมะเขือเทศ หรือกินฝรั่ง ส้ม ก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งป้องกันโรคหวัดได้ดี รวมถึงในช่วงหน้าฝนอย่างนี้ การที่ผู้สูงอายุจะออกไปทำธุระนอกบ้าน สิ่งสำคัญที่สุดต้องเตรียมตัวให้พร้อม เช่น อย่าลืมพกร่ม หรือเสื้อกันฝน กระทั่งรองเท้าบู๊ตต่างๆ เพื่อป้องกันสัตว์มีพิษกัดขณะเดินลุยน้ำท่วมขัง หรือถ้าเป็นไปได้ควรโดยสารโดยรถแท็กซี่จะปลอดภัยกว่ารถมอเตอร์ไซค์ ที่เสี่ยงการบาดเจ็บหกล้ม หรือโดนฝนเปียก ซึ่งทำให้เป็นหวัดได้ในที่สุด ดังนั้นปัจจัยที่กล่าวมาควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกันครับ”. https://www.thaipost.net/main/detail/39806 คุณภาพชีวิต, วรฉัตร เปลี่ยนคารม, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190630/image_big_5d18aed08f66a.jpg 31348 15/03/2019 00:01 15/03/2019 00:01 พึ่งพาตนเองลดความปวดเมื่อย "บริหารต้นคอ”กระตุ้นร่างกาย (กายบริหารลดอาการปวดเมื่อยไหล่และบ่า “ท่าดัดคอ” และการฝึกท่านี้เป็นประจำยังช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะที่เกิดจากการที่บ่า ไหล่ตึง)     ปัญหาปวดเมื่อยของคนวัยเกษียณนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติ แต่สิ่งที่ลืมไม่ได้คือ หากปล่อยเอาไว้เนิ่นนานอาจลุกลามส่งผลร้ายต่อสุขภาพคุณภาพชีวิต เพราะนอกจากอาการลุกก็โอย!! นั่งก็โอย!! แล้ว สิ่งที่เกิดขึ้นยังสะท้อนให้เห็นว่าคนสูงวัยส่วนใหญ่มักจะขาดการออกกำลังกาย เพราะคนวัยนี้มักจะเคลื่อนไหวน้อยลงตามไลฟ์สไตล์      การกระตุ้นให้คนกลุ่มนี้หันมาแอคทีฟและหมั่นขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ย่อมถือเป็นการป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังและไหล่ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งเป็นการช่วยเหลือตัวเองก่อนที่จะต้องไปพึ่งพาหมออีกด้วย   (วรฉัตร เปลี่ยนคารม)     วรฉัตร เปลี่ยนคารม นักกายภาพบำบัดจาก “ดิวาลี เซ็นเตอร์” ศูนย์ชะลอวัยครบวงจรสำหรับผู้สูงวัยและคนรักสุขภาพ ให้คำแนะนำถึงการปรับไลฟ์สไตล์ โดยการหันมาออกกำลังกาย พร้อมกับท่าบริหารอย่างง่าย เพื่อคลายอาการปวดเมื่อในคนสูงวัยว่า “สำหรับผู้สูงอายุแล้วมองว่าอาการปวดเมื่อยไหล่เป็นอาการที่เกิดขึ้นเป็นปกติอยู่แล้ว ซึ่งต้องบอกก่อนว่า ผู้สูงวัยส่วนใหญ่ก็จะมีโรคประจำตัวเยอะ ก็มักจะไม่ค่อยได้ดูแลสุขภาพตัวเองเยอะ ถ้าจะให้ดีที่สุดขอแนะนำว่าอยากให้ผู้สูงอายุทำเป็นกิจวัตรประจำวัน เช่น การไปออกกำลังกายให้มากขึ้น เพราะการเอกเซอร์ไซส์จะทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงไปหมด ซึ่งอาการปวดเมื่อยส่วนใหญ่ก็จะเกิดจากการรับแรงไม่ไหวและร่างกายไม่แข็งแรงพอ เมื่อร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้นก็จะทำให้ระบบกล้ามเนื้อ ปอดแข็งแรง มันก็จะสามารถรับมือกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ได้     “ทั้งนี้ ท่ากายบริหารพื้นฐานที่คนรักสุขภาพส่วนใหญ่นิยมและก็ค่อนข้างลดอาการปวดเมื่อยได้ดี และเหมาะกับลักษณะทางกายภาพของผู้สูงวัย คือ “ท่าดัดคอ” ที่เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 คือยืนตรง หน้ามองตรง ถ้าจะยืดคอด้านซ้ายที่ปวดเมื่อย ก็ให้ผู้ฝึกยืนเอียงคอไปทางด้านขวา 2.ใช้มือข้างเดียวกันค่อยดึงศีรษะข้างที่เอียงคอลงมาช้าๆ ทำค้างไว้พร้อมกับในใจ 1-10 จากนั้นให้พักโดยการคลายศีรษะกลับสู่ท่าเตรียม และทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง (ยืด, คลาย, ยืด, คลาย, ยืด, คลาย) ที่เท่ากับ 1 เซต ตรงนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่า ขณะที่ผู้สูงอายุเอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่งจะรู้สึกตึงมาก แต่เมื่อคลายศีรษะกลับสู่ท่าเตรียม จะรู้ว่ากล้ามเนื้อที่ปวดตึงนั้นผ่อนคลายและหายปวดเมื่อย ที่สำคัญต้องบริหารท่านี้อย่างถูกต้องและครบเซต เพราะถ้าทำผิดหรือฝึกมากเกินไปก็อาจยิ่งทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยคอและบ่าได้ ในส่วนของ “การยืดขา” นั้น สิ่งที่เหมาะกับคนสูงวัย คือการเดินครับ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ซึ่งถือเป็นการขยับเขยื้อนอวัยวะดังกล่าวไปในตัวเอง เพราะเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ไม่เพียงช่วยลดอาการปวดเมื่อยขา แต่ยังทำให้การยืนการเดิน และการทรงตัวดีขึ้นเช่นเดียวกัน”       ในส่วนของ “อาการปวดหัวบ่อย” นักกายภาพบำบัดหนุ่ม บอกว่า แนะนำให้บริหารท่ากล้ามเนื้อคอด้วย “ท่าดัดคอ” ที่กล่าวมาข้างต้น เนื่องทางกายภาพบำบัด มองว่าอาการดังกล่าวนั้นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อไหล่และบ่าตึง หรืออาการปวดหัวไม่ได้มาจากศีรษะ แต่มีปัญหาที่คอและบ่า แต่ถ้าเราสามารถที่จะผ่อนคลายบริเวณคอและบ่าได้ อาการปวดก็จะหายไป     “สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาของการปวดศีรษะจากโรคไมเกรนนั้น ต้องบอกก่อนว่าโรคนี้เกิดจากสารสื่อประสาทในสมองมีปัญหา จึงทำให้ปวดศีรษะ แต่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่าไมเกรนที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากการปวดกล้ามเนื้อบ่าไหล่ ซึ่งถ้าเป็นกรณีนี้ไม่ใช่อาการปวดศีรษะจากโรคไมเกรน เพราะอันที่จริงแล้วโรคนี้จะต้องรักษาด้วยยา แต่ว่าอาการปวดหัวดังกล่าว ทางกายภาพบำบัดมองว่า หากเรามีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และยืดที่เหมาะสมจากภายนอก ก็จะทำให้อาการปวดศีรษะที่เกิดจากปัจจัยภายนอกหายไปเช่นเดียวกัน พูดง่ายๆ ว่าถ้าอาการปวดไมเกรนหายได้จากท่ากายบริหารคอและไหล่ ก็อาจจะไม่ใช่โรคไมเกรนจริงๆ แต่เป็นการปวดศีรษะที่เกิดจากอาการตึงกล้ามเนื้อบ่าไหล่มากกว่า”     วรฉัตร ทิ้งท้ายว่า สำหรับการออกกำลังที่เหมาะกับคนสูงวัย ซึ่งไม่ได้เป็นการเฉพาะเจาะจงอย่าง เดิน หรือว่ายน้ำในสระเบาๆ ที่นอกจากสอดคล้องกายภาพของคนวัยเก๋าแล้ว ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง รวมถึงการป้องกันการนั่งหรือนอนอยู่ในบ้าน เพราะการที่ผู้สูงอายุหรือแม้หนุ่มสาวออฟฟิศ ที่นั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน อาจทำให้เสียชีวิตได้สูงกว่าการได้รับอุบัติเหตุจากการถูกรถยนต์ชนเสียอีก. https://www.thaipost.net/main/detail/31348 คุณภาพชีวิต, วรฉัตร เปลี่ยนคารม, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190314/image_big_5c8a4e45780ea.jpg