27800 29/01/2019 19:52 30/01/2019 00:01 ฝึกโยคะ 4 ท่าวันละนิด ทรงตัวดีป้องกันการหกล้ม (สุมาลี ชัยเลิศ)         “โยคะ” ถือเป็นศาสตร์เอกเซอร์ไซส์ที่สร้างความแข็งแรงได้ในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนหลัก 5 หลัก 6 ที่สนใจการออกกำลัง ซึ่งผสานลมหายใจเข้า-ออกให้สอดรับกับท่วงท่ากายบริหารที่อ่อนช้อย แต่แข็งแรงอยู่ในที และยังช่วยแก้ปัญหาผู้สูงอายุที่มีอาการท้องอืด ย่อยยาก รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาที่หย่อนไม่กระชับ ทำให้ทรงตัวได้ไม่ค่อยดี ที่สำคัญกายบริหารดังกล่าวยังสร้างสมาธิให้ผู้ฝึกอีกเช่นเดียวกัน ครูน้อย-สุมาลี ชัยเลิศ ครูสอนโยคะไพรเวต มาแนะนำท่าโยคะเพื่อช่วยลด 2 อาการ ในกลุ่มคนวัยเก๋าไว้อย่างน่าสนใจ (“ท่าปัจจิโมธาดาสนะ” ประกอบด้วย 5 ท่าหลัก)       ครูน้อย-สุมาลี ให้ข้อมูลว่า “เริ่มจากท่าแรกอย่าง “ท่าปัจจิโมธาดาสนะ” ซึ่งมี วิธีปฏิบัติ 1.นั่งยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า 2.ให้ยื่นมือทั้งสองข้างไปจับประสานกันที่บริเวณปลายเท้า (ถ้าผู้สูงอายุสามารถจับได้เพียงข้อเท้าก็เพียงพอแล้ว) 3.หายใจเข้าพร้อมๆ กับยืดหลังให้ตรง และยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ 4.หายใจออกพร้อมกับโน้มตัวและแขนทั้ง 2 ข้างไปจับที่ปลายเท้า สำหรับประโยชน์ของโยคะท่านี้จะช่วยขับลมและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา อันเนื่องจากการหายใจเข้าท้องพองและหายใจออกท้องยุบนั่นเอง ระยะเวลาการฝึกท่าโยคะดังกล่าว ให้ผู้สูงอายุทำประมาณ 4-5 ครั้งต่อ 1 ท่า และค่อยๆ เพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆ (“ท่าชานุศีรษะอาสนะ” ประกอบด้วย 3 ท่าหลัก)       ส่วนท่าต่อมา ได้แก่ “ท่าชานุศีรษะอาสนะ” สำหรับ วิธีปฏิบัติ 1.นั่งเหยียดทั้งสองข้างขนานกับพื้น 2.ค่อยๆ พับขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว 3.หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ 4.หายใจออกพร้อมกับโน้มตัวและแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเพื่อจับที่ปลายเท้า (ข้างที่ไม่ได้พับ) 5.จากนั้นให้ค่อยผ่อนคลาย โดยการโน้มตัวขึ้นมาอยู่ในนั่งตรง สำหรับประโยชน์ของโยคะท่านี้ช่วยสร้างความผ่อนคลายให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ รวมไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งจะช่วยทำให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดี และป้องกันการเดินเซหกล้ม (“ท่าผีเสื้อ” ประกอบด้วย ประกอบด้วย 3 ท่าหลัก)         สำหรับโยคะท่าที่ 3 ได้แก่ “ท่าผีเสื้อ” สำหรับ วิธีปฏิบัติ 1.นั่งให้ยืดขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ พับขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองประกบกัน และให้มือทั้งสองจับไปที่ฝ่าเท้าทั้งสอง 2.หายใจเข้าพร้อมกับยืดหลังตรง 3.หายใจออกพร้อมกับโน้มตัวลงไปด้านหน้า ที่บริเวณปลายเท้า สำหรับประโยชน์ของท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและลดอาการเกร็งบริเวณดังกล่าว และช่วยให้การขับถ่ายสะดวกมากยิ่งขึ้น (ท่าสแตนดิ้งฟอร์เวิร์สเบน)       ปิดท้ายกันด้วยท่าที่ 4 “ท่าสแตนดิ้งฟอร์เวิร์สเบน” สำหรับ วิธีปฏิบัติ นั้น 1.ให้ผู้สูงอายุที่ฝึกยืนตรง จากนั้นหายใจเข้า พร้อมกับวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ 2.หายใจออกพร้อมกับวาดมือทั้งสองลงมาที่บริเวณปลายเท้า หรือจับที่ข้อเท้า สำหรับประโยชน์ของท่านี้จะช่วยแก้อาการตึงที่บริเวณต้นขา หน้าท้อง และหัวไหล่ รวมถึงแขนทั้งสองข้าง ขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ที่สำคัญยังช่วยฝึกการทรงตัวที่ดีเช่นกันเดียว และสำหรับท่าโยคะทั้ง 4 ที่แนะนำมา ขอให้ฝึกท่าละประมาณ 4-5 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆ. https://www.thaipost.net/main/detail/27800 สุมาลี ชัยเลิศ, โยคะไพรเวต, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190129/image_big_5c504bfa4649c.jpg