42689 05/08/2019 00:01 05/08/2019 00:01 อาหารบำรุงสมองคนสูงวัย ตัวช่วยคนวัยเก๋าสุขภาพดี (อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง คืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารรสหวานจัด ซึ่งจะทำให้ร่างกายอักเสบ และทำให้เซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อไปยังสมองได้รับความเสียหาย)         เมื่ออายุมากขึ้น คนสูงวัยจำนวนไม่น้อยที่มีความต้องการสารอาหารบำรุงสมอง เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่อาจทำให้การบริโภคอาหารของคนหลัก 5 หลัก 6 ทำได้น้อยลง ทำให้ขาดสารอาหารโดยปริยาย โดยเฉพาะปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวเนื่องจากใส่ฟันปลอม ดังนั้นการดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารช่วยบำรุงสมองอย่างเหมาะสม และการปรับไลฟ์สไตล์ที่เอื้อต่อการมีสุขภาพที่ดี จึงเป็นเรื่องที่ต้องทำควบคู่กัน แม้ว่าผู้สูงวัยจะมีความต้องการพลังงานที่ลดลง เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่น้อยลง แต่สารอาหารบำรุงสมอง ก็ย่อมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนวัยนี้ (เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์)         พี่เปา-เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์ นักกำหนดอาหาร คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล บอกว่า “เนื่องจากผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดน้อยลงกว่าปกติ เพราะมีกิจกรรมลดน้อยลง แต่ในกลุ่มของผู้สูงอายุที่มีแอคทีฟร่างกายเป็นปกติ หรือมีการเล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารในกลุ่มของโปรตีนและเกลือแร่ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากปัจจัยด้านร่างกาย เช่น การใส่ฟันปลอมที่ทำให้บดเคี้ยวอาหารได้ไม่ดี ดังนั้นการปรุงอาหารให้ผู้สูงอายุรับประทานอาจต้องทำให้อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย เพราะบางครั้งการที่ให้ผู้สูงวัยรับประทานข้าวต้มและผัก ก็อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอเช่นกัน ดังนั้นการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุต้องเป็นไปแบบองค์รวมและควบคู่กัน ทั้งเรื่องของอาหาร อารมณ์และออกกำลังกาย จึงจะทำให้มีสุขภาพกายที่ดี จิตใจที่แข็งแรง และสมองที่จดจำสิ่งต่างๆได้ดีเช่นกัน       “การดูแลรักษาสุขภาพฟันและช่องปากเป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะถ้าสุขภาพช่องปากของผู้สูงอายุดี ก็จะทำให้ฟันสามารบดเคี้ยวอาหารได้เป็นอย่างดี ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ หรือแม้แต่การที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว ก็จำเป็นต้องไปพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ อีกทั้งต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ส่วนปัจจัยด้านอื่นๆ เช่น “สุขภาพของอารมณ์” ก็จำเป็นต้องให้ความสำคัญ เพราะการที่ผู้สูงอายุอยู่บ้านเพียงลำพังอาจทำให้ไม่เจอเพื่อน (กลุ่มอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ได้แก่ ปลา, ถั่ว, ผักและผลไม้หลากสีอย่างผลไม้ตระกูลเบอร์รี)       ดังนั้นหากว่าผู้สูงอายุท่านใดที่อยู่ร่วมกับครอบครัว หรือมีลูกหลาน บางครั้งการให้ความสำคัญกับคนสูงวัย โดยการพาท่านไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ก็จะช่วยทำให้ท่านรับประทานอาหารได้เยอะ และรู้สึกอร่อยกับอาหารมากขึ้น ซึ่งตรงนี้ไม่เพียงทำให้ผู้สูงวัยรู้สึกสดชื่นสดใส แต่ยังทำให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และช่วยบำรุงสมองได้ทางหนึ่ง หรือแม้แต่การดูแลเรื่องอารมณ์ด้วยการสวดมนต์ตามศาสนา หรือสวดมนต์ก่อนนอน กระทั่งการนั่งสมาธิ ก็ทำให้ผู้สูงอายุมีสมาธิมากขึ้น ซึ่งนั่นก็จะทำให้อารมณ์แจ่มใสเช่นกัน ประการสุดท้ายคือการ “ออกกำลังกาย” โดยการเดินตามลักษณะกายภาพที่ผู้สูงอายุทำได้ รวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นการดูแลสุขภาพของผู้สูงวัย ที่ต้องทำควบคู่กันเพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ” (การออกกำลังกายและการพักผ่อนจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี ควบคู่การรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง)       ด้าน ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ม.มหิดล ให้ข้อมูลว่า “สำหรับกลุ่มสารอาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุ 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่ 1.“กลุ่มวิตามิน B” โดยเฉพาะวิตามิน B12 ที่พบได้ในเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์ และวิตามิน B 9 (โฟเลต) ที่มักจะพบในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้  2.“กลุ่มอาหารโอเมกา 3” ที่พบได้ในทั้งปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน หรือที่หาง่ายกว่านั้นคือปลาทะเลไทยทั่วไป เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ หรือปลาทู และ 3.“อาหารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ” เช่น ผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟีนอล และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันความเสื่อมในร่างกาย       ขณะที่กลุ่มอาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ “กลุ่มอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว” เช่น ถ้าเป็นอาหารกลุ่มไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ ได้แก่ มันหมู มันไก่ เนย ชีส ส่วนอาหารกลุ่มไขมันอิ่มตัวจากพืช ได้แก่ กะทิ, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว และ “กลุ่มอาหารที่มีน้ำตาลสูง” อาทิ ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มต่างๆ เพราะความหวานจะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ ทำให้เซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อไปสมองเกิดความเสียหาย หรือทำงานได้ไม่ดี ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองในที่สุด”.   https://www.thaipost.net/main/detail/42689 คุณภาพชีวิต, ดร.วนะพร ทองโฉม, เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190804/image_big_5d46d01155caa.jpg 27620 27/01/2019 19:59 28/01/2019 00:01 เครื่องดื่มฤทธิ์ผ่อนคลาย เทคนิคหลับสบายวัยตกกระ (ดื่มชาเขียวและกินอาหารที่มีไขมันสูงก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากกาเฟอีนในชาเขียวและอาหารมันจัดจะทำให้ย่อยยาก)       ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้ในผู้สูงวัย ซึ่งหลายคนที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากช่วงวัยที่มักจะพักผ่อนน้อย เมื่ออายุมากขึ้น หรือแม้แต่สภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังอึกทึก หรือมีคนอยู่อย่างจอแจแออัด ก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน งานนี้เครื่องดื่มสมุนไพรฤทธิ์ผ่อนคลายถือเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้คนวัยหลัก 5 หลัก 6 นอนหลับได้อย่างสบาย พี่เปา-เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์ นักกำหนดอาหาร คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล รพ.ศิริราช ให้ข้อมูลไว้น่าสนใจ (เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์)       เอื้อชัชญา นักกำหนดอาหาร ระบุว่า “สำหรับเครื่องดื่มที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับสบาย ได้แก่ “ชาสมุนไพร” อาทิ “ชาดอกคาโมมายล์” ที่การวิจัยพบว่ามีสารอะพิจีนิน (Apigenin) เป็นสัดส่วนสูงที่สุด ซึ่งสารอะพิจีนินนี้มีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ และช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล ช่วยให้หลับสนิท โดยก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ให้ผู้สูงอายุชงชาคาโมมายล์อุ่นๆ ดื่ม นอกจากนี้แนะนำให้ “ดื่มนมไขมันต่ำอุ่นๆ” หรือจะเลือก “ดื่มนมรสธรรมชาติอุ่นร้อน” ที่ไม่ใส่น้ำตาล เนื่องจากนมจะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย และทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น หรือจะเลือกชง “ชาใบเตย” ดื่มเพื่อสร้างความผ่อนคลาย เนื่องจากใบเตยจะมีน้ำมันหอมระเหย (Fragrant screw pine) ที่มาจากสารหอมระเหยที่ชื่อว่า 2-acetyl-1-pyrroline ซึ่งเป็นกลิ่นเดียวกันกับที่ได้ในข้าวหอมมะลิ และดอกชมนาด ที่ช่วยรู้สึกสบาย ดังนั้นจึงควรดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ส่วนหนึ่งเพื่อป้องกันโรคกรดไหลย้อนจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มก่อนที่จะเข้านอน ที่สำคัญแนะนำว่าเครื่องดื่มที่กล่าวมาควรหลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล เพราะอาจจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในกรณีของผู้สูงอายุที่ป่วยโรคเบาหวาน       ส่วนเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจยิ่งกระตุ้นภาวะนอนไม่หลับ ได้แก่ ชาเขียว และ กาแฟ, ชาใบหม่อน, โกโก้ ฯลฯ เนื่องจากมีกาเฟอีนค่อนข้างสูง แต่ถ้าหากผู้สูงอายุท่านใดที่ติดกาแฟเย็นและร้อน ก็แนะนำว่าไม่ควรดื่มในเวลาใกล้เข้านอน ที่สำคัญต้องชงให้ความเข้มข้นน้อยลง และใส่น้ำตาลน้อยลงเช่นกัน นอกจากนี้ 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ผู้สูงอายุไม่ควรกินอาหารที่มีความมัน เพราะอาหารกลุ่มดังกล่าวจะย่อยยาก ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน (สวดมนต์ก่อนเข้านอนช่วยจิตใจสงบ ลดอาการฟุ้งซ่าน และทำให้พักผ่อนได้ดีขึ้น)       “สิ่งสำคัญที่สุดคือการแก้สาเหตุของการนอนไม่นอนให้ตรงจุด เพราะอาหารหรือเครื่องดื่มอาจจะเป็นเพียงปัจจัยรอง นั่นหมายความผู้สูงอายุต้องรู้ก่อนว่า เพราะอะไรเราจึงนอนไม่หลับ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความเครียดและวิตกกังวลในชีวิตหรือไม่ เพราะถ้าเป็นสาเหตุนี้ก็สามารถแก้ได้ด้วยการสวดมนต์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที หรือหากนอนไม่หลับเพราะเป็นโรคซึมเศร้า ลูกหลานก็ควรพาท่านไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา นอกจากนี้ก็ต้องปรับพฤติกรรมก่อนเข้านอนที่อาจทำให้นอนไม่หลับ อาทิ การงดออกกำลังกาย 30 นาทีก่อนเข้านอน หรือเล่นเกมอักษรไขว้ก่อนเข้านอน เพราะกิจกรรมที่กล่าวมาจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวและเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้เช่นกันค่ะ สรุปอย่างง่าย ต้องหมั่นสังเกตตัวเอง และเลือกเทคนิคการนอนหลับที่สอดคล้องกับลักษณะกายภาพของแต่ละบุคคลค่ะ”. https://www.thaipost.net/main/detail/27620 กาแฟ, คุณภาพชีวิต, ชาเขียว, ชาใบหม่อน, ชาใบเตย, เอื้อชัชญา กาลสัมฤทธิ์, โกโก้, โลกวัยเกษียณ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20190127/image_big_5c4daa9711a55.jpg