118482 01/10/2021 19:51 02/10/2021 06:44 แนะท่าโยคะฟื้นฟูปอดสู้ภัยCOVID-19   ในช่วงการระบาดของเชื้อ COVID-19 ทำให้หลายคนเป็นกังวลว่าตนเองจะติดเชื้อหรือไม่ หรือผู้ป่วยที่ติดเชื้อแล้ว ก็อาจจะกังวลใจว่าอาการของตนเองนั้นอยู่ในระดับใด จะแพร่เชื้อสู่คนรอบข้างหรือไม่ จนเกิดภาวะเครียดและส่งผลต่ออาการป่วยได้ รวมถึงผู้ป่วยที่เข้าพักรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลแล้ว อาจมีความเครียดเกิดขึ้นจากความเป็นห่วงคนในครอบครัว เป็นห่วงงานที่ต้องรับผิดชอบจนลืมดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง การสังเกตอาการทางกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพจิตที่ดีจะส่งผลถึงสุขภาพกายที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน   พญ. อภิสมัย ศรีรังสรรค์ ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าว ท่ามกลางความกังวลต่างๆเกี่ยวกับการแพร่ระบาดไวรัสโควิด-19 นั้น สิ่งที่ควรปฎิบัติข้อแรกคือ การพักปอด หากมีการติดเชื้อ COVID-19 ผลที่ตามมาคือ ปอดจะทำงานหนัก เพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เพียงพอ ผู้ป่วยจึงควรลดการพูดคุยหรือการใช้โทรศัพท์มือถือเท่าที่จำเป็น เพื่อเป็นการพักปอด เพื่อให้ปอดฟื้นตัวและหายป่วยได้เร็วขึ้น ข้อที่สอง คือ การพักใจ  ต้องมีสติรู้ตัว อย่าวิตกกังวลอยู่ในอาการของโรค จนทำให้เสียทั้งงานและเสียทั้งสุขภาพ ให้เราตั้งสติ ปล่อยวางแล้วเริ่มหาแนวทางการแก้ไขจะดีกว่าจมอยู่ในเรื่องเดิมนาน ๆ   ทั้งนี้ คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ                 1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง                   2.ท่ายืดแขน นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใจเข้าให้ลึกเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้า ๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง                    3.ท่างู เริ่มจากค่อย ๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใจเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง หายใจออกค่อย ๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ                    4.ท่านั่งและบิดลำตัว นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พยายามกดสะโพก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว มองไปทางด้านหลัง บิดเอว หน้าอก ช้า ๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศรีษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อย ๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง               5.ท่าปลา นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนสอดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้นแล้วค่อย ๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใจออก คางเงย แล้ววางศรีษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพยายามยืดหน้าท้องและหน้าอกไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้าให้อยู่ในท่านี้ 5 – 10 ลมหายใจ เมื่อครบแล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้า ๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกปวดคอ หรือเจ็บหลังให้นำผ้าขนหนูหนา ๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้   https://www.thaipost.net/main/detail/118482 COVID-19, การออกกำลังกาย, ปอด, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_6157036182030.jpg 118481 02/10/2021 06:44 02/10/2021 06:44 แนะท่าโยคะฟื้นฟูปอดสู้ภัยCOVID-19   ในช่วงการระบาดของเชื้อ COVID-19 ทำให้หลายคนเป็นกังวลว่าตนเองจะติดเชื้อหรือไม่ หรือผู้ป่วยที่ติดเชื้อแล้ว ก็อาจจะกังวลใจว่าอาการของตนเองนั้นอยู่ในระดับใด จะแพร่เชื้อสู่คนรอบข้างหรือไม่ จนเกิดภาวะเครียดและส่งผลต่ออาการป่วยได้ รวมถึงผู้ป่วยที่เข้าพักรักษาตัวอยู่ในโรงพยาบาลแล้ว อาจมีความเครียดเกิดขึ้นจากความเป็นห่วงคนในครอบครัว เป็นห่วงงานที่ต้องรับผิดชอบจนลืมดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง การสังเกตอาการทางกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะสุขภาพจิตที่ดีจะส่งผลถึงสุขภาพกายที่ดีด้วยเช่นเดียวกัน   พญ. อภิสมัย ศรีรังสรรค์ ผู้อำนวยการศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าว ท่ามกลางความกังวลต่างๆเกี่ยวกับการแพร่ระบาดไวรัสโควิด-19 นั้น สิ่งที่ควรปฎิบัติข้อแรกคือ การพักปอด หากมีการติดเชื้อ COVID-19 ผลที่ตามมาคือ ปอดจะทำงานหนัก เพื่อแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้เพียงพอ ผู้ป่วยจึงควรลดการพูดคุยหรือการใช้โทรศัพท์มือถือเท่าที่จำเป็น เพื่อเป็นการพักปอด เพื่อให้ปอดฟื้นตัวและหายป่วยได้เร็วขึ้น ข้อที่สอง คือ การพักใจ  ต้องมีสติรู้ตัว อย่าวิตกกังวลอยู่ในอาการของโรค จนทำให้เสียทั้งงานและเสียทั้งสุขภาพ ให้เราตั้งสติ ปล่อยวางแล้วเริ่มหาแนวทางการแก้ไขจะดีกว่าจมอยู่ในเรื่องเดิมนาน ๆ   ทั้งนี้ คุณมุจิรารัศมิ์ ภัทรจริยากุล ครูสอนโยคะ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ  แนะนำการบริหารปอดให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว สามารถทำได้เป็นประจำสม่ำเสมอด้วย 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อเพื่อเป็นการฟื้นฟูและบริหารปอดให้แข็งแรงอยู่เสมอ                 1.ท่าจับท้อง นั่งให้ลำตัวตรง นำมือจับที่ซี่โครงด้านข้าง ปลายนิ้วมือเลื่อนมาแตะบริเวณหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก จะรู้สึกถึงการขยายของซี่โครงและหน้าท้อง หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลงช้า ๆ ไม่ควรรีบ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้มีความยาวเท่ากับลมหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมลมหายใจและจังหวะให้คงที่อย่างน้อย 10 -15 ครั้ง                   2.ท่ายืดแขน นั่งลำตัวตรง ผสานนิ้วมือทั้ง 10 นิ้วเข้าด้วยกัน นำมาไว้ด้านหน้า หายใจเข้าให้ลึกเพื่อนำออกซิเจนเข้าให้สุดแล้ว จึงเริ่มพลิกผ่ามือยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกให้แขม่วท้องช้า ๆ ไล่ลมออกจากท้องจนหมด ลดแขนและผ่อนคลายไหล่ลงไปทางด้านข้าง                    3.ท่างู เริ่มจากค่อย ๆ นอนคว่ำตัวลงกับพื้น ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง วางมือให้อยู่บริเวณเดียวกับหัวไหล่หรือเอว เมื่อหายใจเข้าให้ใช้มือดันพื้นขึ้นพร้อมยกศีรษะ หน้าอก และหน้าท้อง หายใจออกค่อย ๆ งอศอก วางหน้าท้อง หน้าอก และศีรษะลงไปกับพื้น เมื่อทำเสร็จแล้วก่อนจะลุกขึ้นให้นำแขนมาซ้อนกันบริเวณข้างหน้าลดศีรษะลง แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ                    4.ท่านั่งและบิดลำตัว นั่งลำตัวตรง ให้สะโพกก้นทั้ง 2 ข้างเต็มพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายให้อยู่บริเวณด้านล่างงอเข่าแล้วนำเท้าขวาไปค่อมขาซ้ายอีกทบนึง พยายามกดสะโพก 2 ข้างลงให้ชิดพื้นแล้วนั่งยืดลำตัว นำมือขวาพาดไปทางด้านหลัง แขนและศอกด้านซ้ายจะนำมาขัดหัวเข่าของด้านขวาหรือจะนำมือมาแตะเข่าหรือข้อเท้าอีกข้างก็ได้ แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น แขม่วท้องพร้อมบิดลำตัว มองไปทางด้านหลัง บิดเอว หน้าอก ช้า ๆ เปิดและหันศีรษะไปทางด้านหลัง หมุนหัวไหล่ขวาไปทางด้านหลังและหันศรีษะตามไป อยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ จะรู้สึกถึงหน้าท้องที่โดนนวด จากนั้นค่อย ๆ หมุนลำตัวกลับมา ทำสลับข้างอีกครั้ง               5.ท่าปลา นอนหงายกับพื้น เหยียด 2 ขาตรง ใช้ 2 แขนสอดใต้ลำตัวทั้งขวาและซ้าย กดมือและข้อศอกลงไปกับพื้นให้แน่น หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้นแล้วค่อย ๆ เงยคางขึ้นเล็กน้อย หายใจออก คางเงย แล้ววางศรีษะโดยจุดกลางกระหม่อมวางบนพื้น กดข้อศอกแล้วพยายามยืดหน้าท้องและหน้าอกไปทางด้านบน เงยคางให้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้ เกร็งหน้าท้องด้านล่าง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรง และพ้อยท์เท้าให้อยู่ในท่านี้ 5 – 10 ลมหายใจ เมื่อครบแล้วจึงค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น วางศีรษะและหลังกลับลงไปที่พื้น นำแขนทั้ง 2 ข้างออกมาพักในท่านอนหงายสักครู่นึง จากนั้นลุกขึ้นช้า ๆ จากการตะแคงข้าง งอเข่า ดันลำตัวลุกขึ้นนั่ง ถ้าทำแล้วรู้สึกปวดคอ หรือเจ็บหลังให้นำผ้าขนหนูหนา ๆ หรือว่าหมอนอิงมารองใต้ศีรษะ หรือหลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บได้   https://www.thaipost.net/main/detail/118481 COVID-19, การออกกำลังกาย, ปอด, โยคะ FALSE FALSE DELETE https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_6157036182030.jpg 118413 01/10/2021 10:47 01/10/2021 10:47 Child Pose ท่าเด็กที่ไม่เด็ก เมื่อสัปดาห์ก่อนผู้เขียนได้พูดคุยกับผู้ฝึกโยคะท่านหนึ่งว่า ช่วงนี้ทำงานอยู่ที่บ้าน ไม่ค่อยได้ออกนอกบ้าน บางวันรู้สึกร่างกายเพลีย ไม่สดชื่น จึงอยากฝึกโยคะในท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ พอเจอคำถามแบบนี้ท่าแรกที่นึกถึง คือ ท่าเด็กค่ะ ท่านี้ประโยชน์ไม่เด็กตามชื่อ อาจจะเป็นท่าง่าย แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ลดความเครียด แก้อาการปวดหลังและคอ และช่วยผ่อนคลายอาการตึงสะโพก ต้นขา และข้อเท้า วันนี้ผู้เขียนจึงมีท่า Child Pose ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Balasana ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าเด็ก มาแนะนำ ท่านี้เป็นท่าจัดอยู่ในกลุ่มท่า Relaxation Asana หรือ ท่าผ่อนคลาย ส่วนใหญ่ใช้ในการเริ่มต้นการเริ่มฝึกโยคะ เพื่อยืดเหยียดและเตรียมร่างกายก่อนเข้าอาสนะที่ยากขึ้นในลำดับถัดไป และใช้เป็นท่าพักระหว่างการฝึก หากรู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป สำหรับท่าเด็ก มองดูแล้วเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วมีรายละเอียดมากมาย มาลองฝึกไปพร้อมๆกันค่ะ เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกเคลื่อนเท้าเข้ามาใกล้กันโดยวางนิ้วโป้งเท้าชนกันพอดี แต่ไม่ซ้อนกัน หัวเข่าทั้งสองข้างจะแยกออกเป็นรูปตัววี ลดก้นนั่งลงบนส้นเท้าพร้อมกับลดลำตัวลง แผ่หลังออกให้กว้าง เดินมือทั้งสองไปด้านหน้า แขนขนานกัน กางฝ่ามือออก และวางหน้าผากลงบนพื้น ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที หากรู้สึกสบายขณะค้างท่าสามารถเพิ่มเวลาในการอยู่ในท่าได้อีก แต่หากรู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว สามารถออกจากท่าก่อนได้ค่ะ (รูปที่ 1 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า) การทำท่า Child Pose นอกจากการอยู่ในท่าแบบหัวเข่าแยกจากกันแล้ว ผู้ฝึกสามารถอยู่ในท่าแบบหัวเข่าชิดกันก็ได้ เริ่มด้วยการนั่งในท่า Virasana นั่งทับส้นเท้า หัวเข่าชิดติดกัน วางหลังเท้าแนบพื้น นิ้วโป้งเท้าชนกัน แต่ไม่ซ้อนกัน ยืดลำตัวขึ้น หลังตรง ค่อยๆ พับลำตัวลง ลดไหล่ลงใกล้พื้น เหยียดหลังยาว เคลื่อนมือไปข้างหน้าแขนขนานกัน ค้างท่าไว้สักครู่ประมาณ 10-20 วินาที (รูปที่ 2 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหน้า) ท่า Child Pose ทั้งแบบหัวเข่าแยกจากกัน และแบบหัวเข่าชิดกัน หากผู้ฝึกบางท่านที่มีรูปร่างอวบหรือมีเนื้อบริเวณต้นขาค่อนข้างมาก จะไม่สามารถลดก้นลงนั่งบนส้นเท้าได้ ให้นำผ้าขนหนูพับทบกัน หรือม้วนเป็นท่อนกลม แล้วสอดไว้ใต้ก้น จะช่วยให้อยู่ในท่านี้ได้สบายขึ้นค่ะ  ความแตกต่างของท่า Child Pose ทั้งสองแบบนี้มีรายละเอียดที่ไม่เหมือนกันเล็กน้อยตรงที่ ท่า Child Pose แบบหัวเข่าแยกจากกัน เมื่ออยู่ในท่านี้ หลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อย เนื่องจากมีการหย่อนหน้าอกลงใกล้พื้น ส่วนแบบหัวเข่าชิดกันหลังส่วนบนของผู้ฝึกจะมีลักษณะโค้งเล็กน้อยเหมือนหลังเต่า เพราะหน้าอกจะอยู่ติดกับหน้าขา โดยส่วนตัวผู้เขียนชอบฝึกแบบหัวเข่าแยกจากกันมากกว่า แต่อันนี้แล้วแต่ผู้ฝึกจะเลือกว่าอยากฝึกแบบไหน หรืออยู่ในท่าไหนแล้วสบายกว่ากัน  นอกจากนี้ในขณะที่ฝึกท่าเด็กทั้งสองแบบ ผู้ฝึกสามารถเดินมือไปด้านหน้า เหยียดแขนตรง กางฝ่ามือกว้าง วางมือราบลงบนพื้น หรืออาจจะวางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ หรือโหย่งมือขึ้น ถือเป็นการเพิ่มการออกแรงบริเวณหัวไหล่ แขน และมือ (active) (รูปที่ 3 ท่าเด็กแบบหัวเข่าแยกจากกัน วางมือเป็นรูปถ้วยคว่ำ) หรือถ้าไม่อยากใช้แรง (passive) ให้ผู้ฝึกผ่อนคลายหัวไหล่ หย่อนแขนลงสบายๆ และงอแขนเล็กน้อยก็ได้ หรืออาจจะเหยียดแขนไปด้านหลัง ผ่อนแขนสบายๆ ให้ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหลังก็ได้เช่นกัน (รูปที่ 4 ท่าเด็กแบบหัวเข่าชิดกัน เหยียดแขนไปด้านหลัง) การฝึกโยคะไม่มีถูกหรือผิด มีแต่สอดคล้องกับวัตถุประสงค์ของการฝึก และเหมาะกับร่างกายของเราหรือไม่ ผู้เขียนแนะนำว่า ผู้ฝึกควรศึกษารายละเอียดของท่าที่ถูกต้องไว้เป็นพื้นฐานว่า ท่าที่ถูกต้องมีลักษณะอย่างไร แต่ขณะฝึกควรพิจารณาร่างกาย และปรับท่าให้เหมาะกับสรีระตัวเอง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะทำท่าโยคะได้อย่างง่ายดาย แต่ในทางกลับกันบางคนอาจจะทำท่าโยคะแล้วอึดอัด ไม่สบายตัว หรือรู้สึกตึงจนเกินไป ให้เลือกปรับรายละเอียดของท่าให้เหมาะสมกับตัวเอง ขอให้ทุกท่านฝึกโยคะอย่างมีความสุขและมีความสดใสร่าเริงแบบเด็ก นมัสเตค่ะ ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์  ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต  กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม FB:YogaMeditationandArtofliving   https://www.thaipost.net/main/detail/118413 คุณภาพชีวิต, ธีติมา ปิยะศิริศิลป์, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20211001/image_big_615684c628f39.jpg 115464 03/09/2021 09:02 03/09/2021 09:01 ปอดหายใจดีขึ้นเมื่อฝึก Downward Facing Dog อย่างถูกวิธี ช่วงนี้ผู้อ่านหลายคน Work from Home ทำงานอยู่บ้าน และนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้เกิดปัญหาปวดหลัง ปวดขา และกล้ามเนื้อน่องตึงได้ วันนี้ผู้เขียนมีท่า Downward Facing Dog มาแนะนำค่ะ ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Adho Mukha Svanasana (Adho = downward, Mukha = face, Svana = dog) ในภาษาไทยเรียกว่า ท่าสุนัขก้ม ท่านี้ถือเป็นท่าที่อยู่ในกลุ่มท่ากลับหัว (Inverted Asana) เนื่องจาก ตอนที่ทำท่านี้ตำแหน่งของศรีษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ซึ่งตามปกติท่านี้เป็นท่าที่อยู่ในชุดท่าฝึกสุริยนมัสการ A&B (Sun salutation A&B) และนิยมใช้ในช่วงพักขณะฝึกโยคะ และ ใช้เป็นท่าที่เชื่อมต่อไปยังท่าอื่นๆ ท่านี้มีประโยชน์เกือบทุกส่วนของร่างกาย ช่วยให้แขน ขา สะบัก ไหล่ และหลังแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยขยายหน้าอก และเพิ่มความแข็งแรงของปอด ทำให้ปอดมีประสิทธิภาพการหายใจได้ดีขึ้น ซึ่งเหมาะกับสถานการณ์โควิด-19 ในช่วงนี้ เริ่มด้วยการอยู่ในท่า all fours หรือ ท่าคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างที่พื้น ระยะห่างของมือเท่ากับระยะของหัวไหล่ กางนิ้วมือทั้งสองเพื่อกระจายน้ำหนัก วางเข่าทั้งสองข้างที่พื้น ความห่างของหัวเข่าเท่ากับระยะของสะโพก เมื่ออยู่ในท่าคุกเข่า มั่นคงดีแล้ว ให้ผู้ฝึกดันลำตัวและยกสะโพกขึ้น จะได้ท่า Downward Facing Dog (รูปที่ 1 Downward Facing Dog) ขณะที่อยู่ในท่านี้ มือและเท้าทั้งสองข้างจะอยู่ที่พื้น ดั้งนั้นต้องกางนิ้วมือทั้งสอง และกดเท้าลงพื้น เพื่อกระจายน้ำหนัก แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ปลายนิ้วมือและปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า ยืดหลังและสะบัก สะโพกชี้ขึ้นด้านบน แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย ศรีษะปล่อยสบาย ไม่เกร็งคอ บ่า และไหล่ สายตามองไปที่สะดือ หรือ ด้านหลังห้อง เมื่อมองด้านข้างจะคล้ายรูปสามเหลี่ยม สำหรับท่านี้อาจจะดูง่าย แต่ก็ยังพบว่าผู้ฝึกหลายคนทำผิด หรือบางคนเมื่อเข้าท่านี้อาจจะพบปัญหาตึงที่บริเวณน่องด้านหลัง และไม่สามารถกดส้นเท้าลงพื้นได้ วิธีแก้ไข คือ ให้ผู้ฝึกหย่อนเข่า หรือ งอหัวเข่า และกดจมูกเท้าลงที่พื้น ลักษณะจะคล้ายท่าเตรียมวิ่ง โดยเริ่มจากงอเข่าขวาก่อน (รูปที่ 2 Downward Facing Dog งอเข่าขวา) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว หลังจากนั้นสลับข้าง งอเข่าซ้าย (รูปที่ 3 Downward Facing Dog งอเข่าซ้าย) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว ทำซ้ำอีก 3-4 รอบ เมื่อผู้ฝึกเริ่มรู้สึกผ่อนคลายขึ้นให้ลองงอเข่าสลับซ้ายขวาแบบต่อเนื่องสัก 5 รอบ หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ นอกจากนี้ปัญหาอีกอย่างที่พบบ่อย คือ ผู้ฝึกบางท่านเมื่ออยู่ในท่านี้หลังมักจะโค้ง ไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้ และไหล่ล้ำไปด้านหน้า ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ฝึกยืดเหยียดหลังด้วยการดันสะโพกขึ้นสูง งอเข่าสองข้าง กดจมูกเท้าลงที่พื้น มือสองข้างออกแรงดันพื้นเพื่อยืดหลังและสะบัก ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว และทำซ้ำอีก 3-4 รอบ (รูปที่ 4 Downward Facing Dog งอเข่าสองข้าง) หลังจากทำเสร็จให้กลับมาพักในท่าเด็กหมอบ ข้อควรระวังของท่านี้ คือ ผู้ฝึกบางท่านที่ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีมักจะเผลอหย่อนลำตัวลงใกล้พื้น และบางท่านมักจะออกแรงกดบริเวณสะบักและหลังส่วนบนมากจนเกินไป เมื่อมองจากด้านข้างแนวตั้งแต่ข้อมือ แขน เรื่อยไปจนถึง หลังและสะโพก จะเป็นลักษณะแอ่น เพราะผู้ฝึกพยายามลดศรีษะให้ใกล้พื้นมากที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง จะทำให้แรงกดมาลงที่บริเวณแขนและข้อศอก หากผู้ฝึกเป็นแบบที่ผู้เขียนบอก แนะนำให้ปรับท่าใหม่ด้วยการปรับหลังให้ตรง (flat back) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รวมทั้งหากผู้ฝึกยืดเหยียดหลังให้ยาวขึ้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ช่วงลำตัว ขยายกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง ส่งผลให้ระบบการหายใจดีขึ้นด้วย การลงน้ำหนักที่ฝ่ามือก็มีส่วนสำคัญอย่างมาก ตอนอยู่ในท่านี้ ควรกางนิ้วมือให้กว้างและกระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว เนื่องจากหากผู้ฝึกไม่กระจายน้ำหนักไปที่นิ้วมือทั้งห้านิ้ว น้ำหนักจะถูกถ่ายลงที่ข้อมือ ส่งผลให้เจ็บข้อมือได้ นอกจากนี้ตอนใช้มือยันพื้นให้ส่งแรงจากฝ่ามือและข้อมือมาที่แขน ข้อศอก และหัวไหล่ จะช่วยให้แขนเหยียดตรง ยืดลำตัวได้ตรง เพิ่มพื้นที่บริเวณหน้าอก ปอดขยาย และอยู่ในท่าได้อย่างมั่นคง ซึ่งถือเป็นหลักของท่านี้ อย่างไรก็ตาม หากฝึกในช่วงแรกข้อเท้ายังไม่ติดพื้น หลังยังไม่ตรง และไหล่ล้ำ ยังไม้ต้องกังวลนะคะ ค่อยๆ ปรับท่าไปทีละนิด ที่สำคัญ คือ ต้องใส่ใจกับรายละเอียด แต่ละส่วนของร่างกาย และมีสติขณะอยู่ในท่าโยคะ รู้ตัวอยู่ตลอดเวลาว่า ร่างกายกำลังอยู่ในอิริยาบทใด ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการฝึกโยคะ และมีระบบการหายใจที่ดี นมัสเตค่ะ ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์  ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต  กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม FB:YogaMeditationandArtofliving   https://www.thaipost.net/main/detail/115464 คุณภาพชีวิต, ธีติมา ปิยะศิริศิลป์, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210903/image_big_61318165588f6.jpg 112372 06/08/2021 08:59 06/08/2021 08:59 การฝึกบริหารปอดสู้โควิด-19 ปอดถือเป็นอวัยวะหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ทำหน้าที่เกี่ยวกับการหายใจในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนจากภายนอกเข้าสู่ร่างกาย และนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จากระบบเลือดออกไปยังภายนอกร่างกาย การหายใจเข้าและออกในแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อกระบังลม กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง  และกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยในการหายใจ (กลุ่มกล้ามเนื้อคอ กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก และกลุ่มกล้ามเนื้อบ่า) ซึ่งหากเราหายใจอย่างมีประสิทธิภาพจะต้องใช้กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วนนี้ประกอบกัน เพื่อดึงลมเข้าและออกให้ได้มากที่สุด สำหรับการบริหารปอดที่แนะนำในบทความนี้ช่วยให้ปอดมีความแข็งแรง เพิ่มความต้านทาน และเพิ่มปริมาตรการกักเก็บลม ซึ่งสามารถฝึกได้ทุกคน ทั้งผู้ที่มีสุขภาพดี และผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ ซึ่งจะมีความต้านทานโรคน้อย และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้ง 3 กลุ่มข้างต้นลดลง การดูแลรักษาปอดให้มีความแข็งแรงในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 จึงถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง      สำหรับการหายใจที่นิยมฝึก ได้แก่ การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม การฝึกหายใจลึก และการฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก มาเริ่มฝึกพร้อมๆ กันค่ะ      ท่าที่ 1 การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ท่านี้ให้ผู้ฝึกวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง (รูปที่ 1 มือทั้งสองข้างวางที่หน้าท้อง) เพื่อให้รับความรู้สึกขณะหน้าท้องยุบและพอง โดยขณะหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะหดตัว กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะดึงกระดูกซี่โครงให้ยกตัวขึ้น บริเวณช่องอกจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น และหน้าท้องขยายตัว ส่วนขณะหายใจออกกล้ามเนื้อกระบังลมจะยกตัวสูงขึ้น กระดูกซี่โครงจะลดต่ำลง บริเวณช่องอกจะมีปริมาตรลดลง และหน้าท้องจะยุบ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที สำหรับการฝึกท่านี้ช่วยให้ปอดขยายตัว และอากาศเข้าปอดได้อย่างเต็มที่ ผู้เขียนแนะนำเพิ่มเติมว่า เมื่อหายใจเข้าผู้ฝึกไม่ควรยกหน้าอกขึ้นสูงจนเกินไป ถ้ารู้สึกว่ามีการยกหน้าอกขึ้นมากเกินไปให้พยายามลดหน้าอกลง       ท่าที่ 2 การฝึกหายใจลึก ท่านี้ให้ผู้ฝึกวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง และวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก (รูปที่ 2 มือข้างหนึ่งวางที่หน้าท้อง และมือข้างหนึ่งวางที่หน้าอก) จะเป็นมือซ้ายหรือมือขวาก็ได้ นั่งหรือยืนหลังตรง โดยขณะฝึกจะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อทั้ง 3 กลุ่มข้างต้นอย่างถูกต้องตามลำดับ ได้แก่ กล้ามเนื้อกระบังลม (ท้อง) กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (ชายโครง)  และกลุ่มกล้ามเนื้อช่วยในการหายใจ (อก) เริ่มจากค่อยๆสูดลมหายใจเข้าทีละน้อยจนสุดลมหายใจ ผู้ฝึกจะรู้สึกว่า บริเวณหน้าท้องขยาย ชายโครงขยาย หน้าอกขยาย ตามลำดับ เมื่อหายใจจนเต็มปอดแล้วให้หายใจเพิ่มต่อไปอีกสัก 3 วินาที และค่อยๆผ่อนลมหายใจออก ขณะหายใจออกจะรู้สึกว่า บริเวณหน้าท้องจะยุบ ชายโครงหดตัว หน้าอกลดลง ซึ่งนับเป็น 1 ครั้งของการหายใจ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที การฝึกท่านี้ช่วยป้องกันปอดแฟบ       สำหรับท่านี้ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำได้หลายรอบตามที่ต้องการ หากผู้ฝึกทำหลายรอบอาจจะสลับการวางมือซ้ายขวาก็ได้ หรือผู้ฝึกอยากจะฝึกในท่านอนหงายก็ได้เช่นกัน เพียงแค่แผ่หลังราบเสมอกับพื้น ซึ่งความรู้สึกในการฝึกในลักษณะการนอน จะให้ความรู้สึกว่า หน้าท้องและกระบังลมมีการเคลื่อนตัวมากกว่าการฝึกในลักษณะนั่งหรือยืน นอกจากนี้หากผู้ฝึกยังไม่แน่ใจว่า ขณะหายใจได้มีการใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงหรือไม่ แนะนำให้ผู้ฝึกใช้มือทั้งสองข้างวางที่บริเวณชายโครง เมื่อหายใจเข้าซี่โครงจะขยาย และหายใจออกซี่โครงจะหดตัวลง (รูปที่ 3 มือสองข้างวางที่ชายโครง)      ท่าที่ 3 การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก ท่านี้ให้ผู้ฝึกนั่งหรือยืนหลังตรง จะวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก มืออีกข้างหนึ่งวางที่หน้าท้อง หรือวางมือที่หัวเข่าก็ได้ หลังจากนั้นหายใจเข้าผ่านทางจมูก ดึงลมหายใจเข้าให้ลึก และหายใจออกผ่านทางปาก โดยห่อริมฝีปาก และค่อยๆเป่าลมออก อย่างช้า ๆ และต่อเนื่องจนสุดลมหายใจ (รูปที่ 4 ฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปาก) ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง และพักประมาณ 10 นาที การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปากช่วยให้เกิดแรงดันและแรงต้านกลับเข้าไปยังท่อทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการขยายตัวของถุงลมในปอด และมีปริมาตรลมค้างในปอดเพิ่มขึ้น และเกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มสูงขึ้น หากผู้ฝึกเป็นผู้สูงอายุที่ไม่สามารถห่อริมฝีปากได้ ควรใช้ริมผีปากคาบหลอดจะสามารถห่อริมฝีปากได้ดีขึ้น      สำหรับการฝึกหายใจทั้ง 3 ท่านี้ ควรฝึกอย่างผ่อนคลาย ไม่รีบเร่ง และหักโหม หากขณะฝึกรู้สึกว่า มีอาการอึดอัดมาก แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก ใจสั่น ให้หยุดฝึก และรีบปรึกษาแพทย์ ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพปอดที่แข็งแรง และปลอดภัยจากโรคโควิด-19 ค่ะ ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์  ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต  กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม FB:YogaMeditationandArtofliving   https://www.thaipost.net/main/detail/112372 คุณภาพชีวิต, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210806/image_big_610c97592eb80.jpg 104677 30/05/2021 16:32 30/05/2021 15:31 จะเล่นโยคะ!!ก็ต้องแก้กม. เรื่องจริงไม่ได้อิงนิยาย เมื่อเด็กๆในรัฐอลาบาม่าของสหรัฐอเมริกา กำลังจะมีโอกาสเรียนรู้การเล่นโยคะในโรงเรียนเป็นครั้งแรก หลังจากที่การเรียนการสอนที่เป็นศาสตร์ของชาวภารตะนั้น ถูกสั่งแบน หรือเป็นกฎหมายห้ามมาเป็นเวลาเกือบ 30 ปี หรือตั้งแต่ปี 1993 ด้วยเหตุผลความเกรงกลัวหรือหวาดระแวงว่า ห้องเรียนโยคะจะกลืนเด็กๆให้เข้าไปสู่ลัทธิในศาสนาฮินดู     กฎหมายห้ามคลาสโยคะในโรงเรียนที่อลาบาม่านั้น มีความพยายามถึง 3 ครั้งในการผลักดันให้มีการแก้ไขโดยพรรคเดโมแครท บนพื้นที่การควบคุมของพรรครีพับลิกัน ซึ่งในที่สุดก็สำเร็จบรรลุผลในปีนี้ แต่ก็ยังมี “ข้อยกเว้น” หรือยังไม่เปิดกว้างอย่างในรัฐอื่นๆ นั่นคือ ให้ท่าสอนเป็นท่ายืดเหยียด และการทรงตัวปกติธรรมดาเท่านั้น ที่สำคัญการเรียนการสอนต้องใช้ภาษาอังกฤษ โดยห้ามใช้ภาษาสันสกฤตอย่างคำว่า “โอม” กับ “นมัสสะเต” เด็ดขาก อีกทั้งห้ามชาวตะวันออกหรือเอเชียเป็นผู้สอนด้วย   นายเจเรมีย์ เกรย์ อดีตนักฟุตบอลที่ปัจจุบันมีประกาศนียบัตรด้านการสอนโยคะ ซึ่งเป็นผู้เรียกร้องให้มีการแก้ไขกฎหมายดังกล่าว รู้สึกว่าภาษาในคลาสโยคะ อย่างนมัสสะเต และโอมเป็นพื้นฐานปกติทั่วไป  แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการมีคลาสโยคะในโรงเรียนได้ เขาจึงยอมรับกับข้อห้ามเล็กๆน้อยๆไร้สาระนี้   รายงานข่าวยังระบุว่า เมื่อกฎหมายแก้ไขผ่านแล้ว การที่เด็กๆจะเลือกเรียนโยคะนั้น ก็ไม่ใช่เดินเข้า-ออกคลาสดังกล่าวแบบชิลๆ แต่จะต้องนำจดหมายอนุญาตเพื่อเซ็นรับทราบจากผู้ปกครองด้วยว่า ห้องเรียนนี้เป็นมีรากฐานจากศาสนาฮินดู   นายเกรย์ต้องต่อสู้อย่างหนักกับความเชื่อที่ยึดโยงการออกกำลัง ด้วยวิธีการยืดเหยียดและรู้จักการบังคับลมหายใจเข้าออกที่เรียกว่าโยคะนี้ ไปเกี่ยวข้องกับพิธีกรรมทางศาสนา หรือบอกว่ามันเป็นการสวดมนต์รูปแบบหนึ่ง ซึ่งเขาก็หวังว่า ในอนาคตข้างหน้า จะมีคนเข้าใจมากขึ้น https://www.thaipost.net/main/detail/104677 เจเรมีย์ เกรย์, โยคะ FALSE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210530/image_big_60b35b1c294a4.jpg 104456 28/05/2021 09:43 28/05/2021 09:42 ท่าคลายไหล่ สะบักและด้านข้างลำตัว ในช่วง Work from Home                การลดการเดินทาง การลดการรวมตัวกัน และไม่เดินทางไปในสถานที่เสี่ยงในช่วงเวลานี้ ถือเป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดการแพร่ระบาดของโรค Covid-19 เพราะโรคนี้สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ด้วย การแพร่กระจายเชื้อผ่านทางละอองฝอยน้ำลาย เช่น การไอ การจาม และการพูด และผู้ที่ได้รับเชื้อโรคสามารถเป็นพาหะแพร่กระจายเชื้อโรคยังบุคคลอื่นได้ และเกิดการติดเชื้อกันในเวลาอันรวดเร็ว  จำนวนจึงผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สำหรับสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคCovid-19 ในขณะนี้ยังเป็นที่น่าวิตก และหลายคนยังหวาดกลัวการติดเชื้อ ทำให้หลายสำนักงานปรับลดวันและ เวลาการทำงานในสำนักงานมาเป็นการทำงานที่บ้าน หรือ Work from Home แทน เพื่อความปลอดภัยของพนักงาน และลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค แต่การนั่งทำงานในอิริยาบทเดิมหน้าจอ คอมพิวเตอร์นานๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนท่านั่ง ประกอบกับความเครียดจากการทำงาน อาจเกิดอาการเมื่อยล้าได้ วันนี้ผู้เขียนมีท่าโยคะบริหารไหล่ สะบัก และด้านข้างลำตัวมาฝากค่ะ                ท่าที่ 1 ท่านกอินทรีย์ เริ่มจากการนั่งหลังตรง ไหล่ทั้งสองข้างขนานกัน หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า ให้แขนขนานกัน จังหวะที่หายใจออก ยกแขนขวาวางเหนือแขนซ้าย พร้อมกับเอื้อมมือโอบ ไหล่ตัวเอง และเดินมือไปที่สะบักจนสุดมือ หายใจเข้ายกแขนขึ้น ให้แขนพันกันและมือประกบกัน ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ (หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว นับเป็น 1 ลมหายใจ) เมื่อครบ 5 ลมหายใจ  ลดมือลง คลายท่า สลับข้างทำอีกด้าน เริ่มเหมือนเดิม คือ นั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า ให้แขนขนานกัน หายใจออกยกแขนซ้ายวางเหนือแขนขวา พร้อมกับเอื้อมมือ โอบไหล่ตัวเอง และเดินมือไปที่สะบักจนสุดมือ หายใจเข้ายกแขนขึ้น ให้แขนพันกันและมือประกบกัน ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อครบ 5 ลมหายใจ ลดมือลง คลายท่า สำหรับท่านี้ผู้ฝึกควรปรับข้อศอกให้ สูงอยู่ระดับเดียวกับไหล่ แขนและสันฝ่ามืออยู่ตรงกลางใบหน้า ไม่เกร็งไหล่ และลำคอ (รูปซ้ายใหญ่ ท่านกอินทรีย์)                ท่าที่ 2 ท่าดึงข้อศอกบริหารไหล่ สะบัก และด้านข้างลำตัว เริ่มจากนั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง  เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะจนสุดปลายมือ หายใจเข้างอข้อซอกซ้าย ใช้มือขวาจับข้อซอกซ้ายแล้วดัน ข้อศอกซ้ายมาทางขวา มือของเราลงเลื่อนลงมาลงมาด้านล่างเล็กน้อย หายใจออกเอียงลำตัวไปทางขวา ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำครบ 5 ลมหายใจแล้ว ให้คลายท่า สลับข้าง ทำด้านตรงข้ามบ้าง  เริ่มจากนั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง  เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะจนสุดปลายมือ หายใจเข้างอข้อซอกขวา ใช้มือซ้ายจับข้อซอกขวาแล้วดันข้อศอกขวามาทางซ้าย มือของเราลงเลื่อนลงมาลงมาด้าน ล่างเล็กน้อย หายใจออกเอียงลำตัวไปทางซ้าย ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำครบแล้ว คลายท่า ขณะทำท่านี้บางท่านอาจจะรู้สึกชาที่ข้อศอกหรือแขนให้ผู้ฝึกคลายท่าออกเล็กน้อย และเข้าท่าใหม่ได้ค่ะ  (รูปขวาบน ท่าดึงข้อศอก)                ท่าที่ 3 ท่าเอียงลำตัวด้านข้าง ผู้ฝึกนั่งหลังตรง ยืดลำตัว ยืดหน้าอกขึ้น หายใจเข้าประสานมือไว้ด้านหลังศรีษะ กางศอกออกด้านข้าง หายใจออกเอียงลำตัวไปทางด้านขวา ค้างท่า 5 ลมหายใจ สลับ ข้างทำอีกด้าน  หายใจเข้า กลับมานั่งหลังตรง หายใจออกเอียงลำตัวไปทางด้านซ้าย ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำท่าเอียงลำตัวครบทั้งด้านซ้ายและด้านขวา ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ สำหรับ ท่านี้ช่วยบริหารและยืดเหยียดลำตัวด้านข้างได้เป็นอย่างดี (รูปขวาลาสง ท่าเอียงลำตัวด้านข้าง)                สุดท้ายนี้ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ฝึกค่อยๆ ฝึกทีละน้อย สังเกตุร่างกายตัวเองหากผู้ฝึกรู้สึกตึงที่บริเวณแขน ไหล่ สะบัก และช่วงลำตัวให้คลายท่าออกก่อนได้ และค่อยๆ เข้าท่าใหม่อีกครั้งค่ะ ไม่จำเป็น ต้องค้างท่าครบ 5 ลมหายใจ ควรฝึกแบบค่อยๆ เป็น ค่อยๆ จะไปดีกว่านะคะ ขอให้ทุกท่านสนุกกับการผ่อนคลายด้วยโยคะและทำงานที่บ้านอย่างมีความสุข นมัสเตค่ะ ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์ ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม fb:YogaMeditationandArtofliving https://www.thaipost.net/main/detail/104456 Work from Home, คลายกล้ามเนื้อ, คุณภาพชีวิต, โยคะ TRUE FALSE ADD https://storage.thaipost.net/main/uploads/photos/big/20210528/image_big_60b0583627831.jpg