การลดการเดินทาง การลดการรวมตัวกัน และไม่เดินทางไปในสถานที่เสี่ยงในช่วงเวลานี้ ถือเป็นวิธีหนึ่งในการช่วยลดการแพร่ระบาดของโรค Covid-19 เพราะโรคนี้สามารถเข้าสู่ร่างกายได้ด้วย การแพร่กระจายเชื้อผ่านทางละอองฝอยน้ำลาย เช่น การไอ การจาม และการพูด และผู้ที่ได้รับเชื้อโรคสามารถเป็นพาหะแพร่กระจายเชื้อโรคยังบุคคลอื่นได้ และเกิดการติดเชื้อกันในเวลาอันรวดเร็ว  จำนวนจึงผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง สำหรับสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคCovid-19 ในขณะนี้ยังเป็นที่น่าวิตก และหลายคนยังหวาดกลัวการติดเชื้อ ทำให้หลายสำนักงานปรับลดวันและ เวลาการทำงานในสำนักงานมาเป็นการทำงานที่บ้าน หรือ Work from Home แทน เพื่อความปลอดภัยของพนักงาน และลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค แต่การนั่งทำงานในอิริยาบทเดิมหน้าจอ คอมพิวเตอร์นานๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนท่านั่ง ประกอบกับความเครียดจากการทำงาน อาจเกิดอาการเมื่อยล้าได้ วันนี้ผู้เขียนมีท่าโยคะบริหารไหล่ สะบัก และด้านข้างลำตัวมาฝากค่ะ

               ท่าที่ 1 ท่านกอินทรีย์ เริ่มจากการนั่งหลังตรง ไหล่ทั้งสองข้างขนานกัน หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า ให้แขนขนานกัน จังหวะที่หายใจออก ยกแขนขวาวางเหนือแขนซ้าย พร้อมกับเอื้อมมือโอบ ไหล่ตัวเอง และเดินมือไปที่สะบักจนสุดมือ หายใจเข้ายกแขนขึ้น ให้แขนพันกันและมือประกบกัน ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ (หายใจเข้าลึก และหายใจออกยาว นับเป็น 1 ลมหายใจ) เมื่อครบ 5 ลมหายใจ  ลดมือลง คลายท่า สลับข้างทำอีกด้าน เริ่มเหมือนเดิม คือ นั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง หายใจเข้า เหยียดแขนไปด้านหน้า ให้แขนขนานกัน หายใจออกยกแขนซ้ายวางเหนือแขนขวา พร้อมกับเอื้อมมือ โอบไหล่ตัวเอง และเดินมือไปที่สะบักจนสุดมือ หายใจเข้ายกแขนขึ้น ให้แขนพันกันและมือประกบกัน ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อครบ 5 ลมหายใจ ลดมือลง คลายท่า สำหรับท่านี้ผู้ฝึกควรปรับข้อศอกให้ สูงอยู่ระดับเดียวกับไหล่ แขนและสันฝ่ามืออยู่ตรงกลางใบหน้า ไม่เกร็งไหล่ และลำคอ (รูปซ้ายใหญ่ ท่านกอินทรีย์)

               ท่าที่ 2 ท่าดึงข้อศอกบริหารไหล่ สะบัก และด้านข้างลำตัว เริ่มจากนั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง  เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะจนสุดปลายมือ หายใจเข้างอข้อซอกซ้าย ใช้มือขวาจับข้อซอกซ้ายแล้วดัน ข้อศอกซ้ายมาทางขวา มือของเราลงเลื่อนลงมาลงมาด้านล่างเล็กน้อย หายใจออกเอียงลำตัวไปทางขวา ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำครบ 5 ลมหายใจแล้ว ให้คลายท่า สลับข้าง ทำด้านตรงข้ามบ้าง  เริ่มจากนั่งหลังตรง หรือ ยืนหลังตรง  เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะจนสุดปลายมือ หายใจเข้างอข้อซอกขวา ใช้มือซ้ายจับข้อซอกขวาแล้วดันข้อศอกขวามาทางซ้าย มือของเราลงเลื่อนลงมาลงมาด้าน ล่างเล็กน้อย หายใจออกเอียงลำตัวไปทางซ้าย ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำครบแล้ว คลายท่า ขณะทำท่านี้บางท่านอาจจะรู้สึกชาที่ข้อศอกหรือแขนให้ผู้ฝึกคลายท่าออกเล็กน้อย และเข้าท่าใหม่ได้ค่ะ  (รูปขวาบน ท่าดึงข้อศอก)

               ท่าที่ 3 ท่าเอียงลำตัวด้านข้าง ผู้ฝึกนั่งหลังตรง ยืดลำตัว ยืดหน้าอกขึ้น หายใจเข้าประสานมือไว้ด้านหลังศรีษะ กางศอกออกด้านข้าง หายใจออกเอียงลำตัวไปทางด้านขวา ค้างท่า 5 ลมหายใจ สลับ ข้างทำอีกด้าน  หายใจเข้า กลับมานั่งหลังตรง หายใจออกเอียงลำตัวไปทางด้านซ้าย ค้างท่า 5 ลมหายใจ เมื่อทำท่าเอียงลำตัวครบทั้งด้านซ้ายและด้านขวา ผู้ฝึกสามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ สำหรับ ท่านี้ช่วยบริหารและยืดเหยียดลำตัวด้านข้างได้เป็นอย่างดี (รูปขวาลาสง ท่าเอียงลำตัวด้านข้าง)

               สุดท้ายนี้ผู้เขียนแนะนำให้ผู้ฝึกค่อยๆ ฝึกทีละน้อย สังเกตุร่างกายตัวเองหากผู้ฝึกรู้สึกตึงที่บริเวณแขน ไหล่ สะบัก และช่วงลำตัวให้คลายท่าออกก่อนได้ และค่อยๆ เข้าท่าใหม่อีกครั้งค่ะ ไม่จำเป็น ต้องค้างท่าครบ 5 ลมหายใจ ควรฝึกแบบค่อยๆ เป็น ค่อยๆ จะไปดีกว่านะคะ ขอให้ทุกท่านสนุกกับการผ่อนคลายด้วยโยคะและทำงานที่บ้านอย่างมีความสุข นมัสเตค่ะ

ดร.ธีติมา ปิยะศิริศิลป์

ผู้สอนวิชาโยคะ สมาธิและศิลปะการดำเนินชีวิต

กลุ่มวิชาศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลัยสยาม

fb:YogaMeditationandArtofliving