(นมและโยเกิร์ต แหล่งเติมแคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุนที่หาได้ง่ายที่สุดในผู้สูงอายุ)

        “โรคกระดูกพรุน” มักเกิดขึ้นได้กับผู้สูงวัยเนื่องจากความเสื่อมของร่างกาย และเมื่อป่วยแล้วสามารถกระทบต่อการใช้ชีวิต ทั้งการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ที่เสี่ยงต่อการหกล้มและป่วยติดเตียง เนื่องการกระดูกหัก อีกทั้งเป็นแผลกดทับได้ในที่สุด แต่ในอีกมุมหนึ่งก็เป็นโรคที่สามารถชะลอความเสื่อมของกระดูกได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะการบริโภคอาหารที่มีส่วน 4 แร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คอลลาเจน, วิตามินดี และฟอสฟอรัส ตลอดจนการปรับไลฟ์สไตล์ที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

(ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์)

      ดร.จรูญศรี ชูศักดิ์ นักกำหนดอาหาร ให้ข้อมูลว่า “ก่อนอื่นที่จะพูดเรื่องโรคกระดูกพรุนในผู้สูงวัยนั้น ต้องทำความรู้จักกับโครงสร้างของกระดูกก่อนว่ามีแร่ธาตุสำคัญอะไรบ้าง ทั้งนี้ ในกระดูกประกอบด้วย 4 แร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม คอลลาเจน วิตามินดี และฟอสฟอรัส ทั้งนี้ อาหารที่จะมีส่วนประกอบของแร่ธาตุดังกล่าว ประกอบด้วย 1.นม ที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ดังนั้นหากผู้สูงอายุท่านใดที่ไม่แพ้นม แนะนำให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้วทุกวันเป็นประจำ ที่สำคัญควรเป็นนมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือนมรสธรรมชาติ กระทั่งเลือกนมพร่องมันเนยก็ได้เช่นกัน หรือหากผู้สูงอายุแพ้นม กระทั่งมีอาการท้องเสียเมื่อดื่มนม ก็ให้เลือกรับประโยเกิร์ตที่เป็นแหล่งของแคลเซียมได้เช่นกัน ส่วนอันที่ 2.โยเกิร์ต ถือเป็นอาหารที่มีแคลเซียมและช่วยบำรุงกระดูก แต่ควรเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่เติมแต่งน้ำตาลลงไป 3.ปลาตัวเล็กตัวน้อย หรือ กุ้งแห้ง ก็เป็นแหล่งของแคลเซียมเช่นกัน

(“ปลาแซลมอน” แหล่งอาหารวิตามินดีสูง ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี)

      4.ผักใบเขียว อาทิ คะน้า ใบยอ 5.เต้าหู้ เงาดำ ซึ่งอาหาร 2 กลุ่มนี้ล้วนเป็นแหล่งของแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส 6.วิตามินดี ที่ได้จากแสงแดด ซึ่งถ้าสังเกตให้ดีนั้นผู้สูงอายุที่อยู่ในเมืองกรุงมักจะขาดวิตามินดี เนื่องจากส่วนใหญ่มักจะชอบอยู่ในบ้านเพราะแดดร้อน นั่นจึงเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน เพราะถ้าไม่ได้รับแสงแดดการดูดซึมวิตามินดีในร่างกาย โดยเฉพาะในลำไส้ก็จะลดลงทำให้กระดูกเสื่อมและกระดูกพรุนได้ในที่สุด นอกจากนี้ ปลาแซลมอนถือเป็นกลุ่มอาหารที่มีวิตามินดีค่อนข้างสูง ที่ผู้สูงอายุควรบริโภคเช่นกัน

(“ชาและกาแฟ” กลุ่มอาหารที่กระตุ้นภาวะโรคกระดูกพรุน เพราะเมื่อดื่มแล้วจะทำให้การดูดซึมวิตามินดีทั้งในอาหารและแสงแดดทำงานได้ไม่ดี)

      ส่วนอาหารที่กระตุ้นให้เกิดภาวะกระดูกพรุน ได้แก่ “ชาและกาแฟ” เพราะเวลาที่ดื่มเข้าไปนั้นจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร และแสงแดดได้น้อยลงเช่นเดียวกัน นอกจากการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง นอกจากการบริโภคอาหารแล้ว ได้แก่ การออกกำลังกายตามวัย อาทิ การเดิน หรือการวิ่งเหยาะวันละ 30 นาที หรือแม้แต่การรำมวยจีน ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้เช่นกัน เพราะเป็นกีฬาที่ลดการบาดเจ็บจากการกระแทกของกระดูกขณะเคลื่อนไหวที่รุนแรงแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของผู้สูงวัยได้ดี ที่สำคัญผู้สูงอายุก็ต้องเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่พอเพียงต่อร่างกายทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และที่ลืมไม่ได้คือผู้สูงอายุจะต้องหมั่นจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เพราะหากร่างกายขาดน้ำก็จะทำให้ภาวะเลือดในร่างกายข้นและมีความหนืด ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีเช่นกันค่ะ”

(ผู้สูงวัยเดินรับแดดยามเช้า และออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้)

      เดือนเมษายนเป็นช่วงที่มีแดดแรงก็จริง แต่การเดินรับแสงอาทิตย์ยามเช้าช่วงตรู่ 6-7 โมงเช้า วันละ 20-30 นาที ก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างวิตามินดี ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างง่ายๆ นอกจากการเลือกบริโภคอาหารแคลเซียมสูงจริงไหมค่ะ.