ผลไม้รสหวานหน้าร้อน ผู้สูงอายุควรกินแต่พอดี


   

(มะม่วง, ทุเรียน, เงาะ, ขนุน และลิ้นจี่ ผลไม้หน้าร้อนที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดี)

 

      มะม่วง, ทุเรียน, เงาะ, ขนุน และ ลิ้นจี่ ถือเป็นผลไม้หน้าร้อนซึ่งกำลังมีผลผลิตเยอะในช่วงนี้ ที่สำคัญหากบริโภคมากเกินไปอาจกระทบต่อสุขภาพของคนทั่วไป รวมถึงผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน ดังนั้นการที่คนสูงวัยกินผลไม้รสหวานจัดเหล่านี้เข้าไป ย่อมถือเป็นความท้าทายต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะผลไม้รสหวานจัด อาจส่งผลให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุสูงเพิ่มขึ้นหลังรับประทาน หรือการที่บริโภคข้าวเหนียวมะม่วงหรือข้าวเหนียวทุเรียน ที่ให้ทั้งน้ำตาลและไขมันจากกะทิในข้าวเหนียวมูนและน้ำกะทิ และซึ่งร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยไขมันนานขึ้น ทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ช้าขึ้นอีกด้วย และไม่เพียงทำให้รู้สึกอิ่มท้อง แต่ยังได้รับไขมันในปริมาณที่สูง จากเมนูของหวานดังกล่าวเช่นกัน

(ดร.กิตติพร พันธุ์วิจิตรศิริ)

      ดร.กิตติพร พันธุ์วิจิตรศิริ ผู้จัดการฝ่ายวิจัยและโภชนาการ ประจำภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก บริษัท เป๊ปซี่-โคล่า (ไทย) เทรดดิ้ง จำกัด ให้ข้อมูลว่า “การบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานจัดเป็นประจำช่วงหน้าร้อนอย่าง ทุเรียน มะม่วงสุก หรือแม้แต่เงาะปริมาณหลายๆ ผลต่อครั้ง ถือเป็นเรื่องท้าทายต่อสุขภาพของผู้สูงวัย อีกทั้งเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ดังนั้นหากคนสูงวัยไม่ได้มีปัญหาสุขภาพ เช่น ไม่มีโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน ก็สามารถรับประทานผลไม้ดังกล่าวได้ แต่ว่าต้องจัดสัดส่วนการรับประทานให้มีขนาด “เล็กลง” หรือ “กินให้น้อยลง” กว่าที่เคยทำมาเมื่อตอนเป็นหนุ่มสาว

(ข้าวเหนียวมูนมะม่วง ประมาณ 210 กิโลแคลอรี หรือข้าวเหนียวมูนประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ และมะม่วงสุกครึ่งลูก อาหารว่างมื้อย่อมที่เพียงพอแล้ว ผู้สูงอายุไม่ควรบริโภคมากกว่านี้ ที่สำ�คัญภายใน 1 อาทิตย์ไม่ควรบริโภคเกิน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้รับพลังงานที่สูงมากเกินไป)

 

      “หากต้องการบริโภค “ทุเรียน” ก็ให้กินได้ไม่ควรเกิน 1 พู หรือหากเป็น “มะม่วงสุก” ที่ค่อนข้างมีรสหวานจัด (หวานแสบคอ) น้ำตาลเยอะก็ให้บริโภคเพียงครึ่งผล หรือมากสุดคือ 1 ผลเท่านั้น แต่ถ้าหากกิน “ข้าวเหนียวมะม่วง” หรือ "ข้าวเหนียวทุเรียน” ที่จะไปเพิ่มปริมาณพลังงานและน้ำตาลให้มากขึ้นไปอีก ทั้งนี้ ข้าวเหนียวมูน 100 กรัม (1 ขีด) จะให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรีโดยประมาณ แนะนำว่าถ้าจะให้ดีควรบริโภคข้าวเหนียวมูนเพียงครึ่งขีดเท่านั้น หรือ 50 กรัม (ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ) ซึ่งจะได้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี ที่สำคัญให้รับประทานร่วมกับมะม่วงสุกครึ่งลูก และทุเรียนครึ่งพู ที่ให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 70 กิโลแคลอรี และน้ำตาล 15 กรัม ดังนั้นเมื่อผู้สูงอายุบริโภคข้าวเหนียวมะม่วง-ข้าวเหนียวทุเรียนครึ่งพู จะให้พลังงานโดยรวมอยู่ที่ 210 กิโลแคลอรี จัดว่าเป็นสัดส่วนของว่างมื้อย่อมๆ เพียงพอแล้ว

      ยกตัวอย่างง่ายๆ ว่าเมื่อคุณตาคุณยายกินข้าวราดแกง 1 จานกับไข่ดาว 1 ฟองจะได้พลังงานอยู่ที่ 400-500 กิโลแคลอรี และกินเมนูของหวานดังกล่าวตบท้าย ก็จะได้พลังงานอีก 210 กิโลแคลอรี เป็นมื้อใหญ่ของวัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคของหวานดังกล่าวมากกว่านี้ เพราะถ้าหากบริโภคเมนูข้าวเหนียวมูนมากเกินไป จะทำให้ได้รับปริมาณพลังงานและน้ำตาลมากเกินความจำเป็นต่อมื้อ ส่วนการบริโภค “เงาะ” ซึ่งจัดเป็นผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลสูง ประมาณ 16-17 กรัมต่อ 100 กรัม ควรบริโภคเงาะประมาณวันละไม่เกิน 6-8 ผลต่อครั้ง ที่สำคัญใน 1 อาทิตย์ผู้สูงวัยควรบริโภคผลไม้รสตามฤดูกาลอย่าง มะม่วงสุก, ทุเรียน และเงาะ เพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือไม่เกิน 2 ครั้งเท่านั้น”

      ดร.กิตติพร กล่าวเสริมอีกว่า หากคุณตาคุณยายต้องการบริโภคผลไม้หน้าร้อนซึ่งให้พลังงานสูงดังกล่าว ก็ควรมีการ “แลกเปลี่ยน” เช่น จากที่เคยกินขนมหวานที่มีน้ำกะทิ เช่น ลอดช่องน้ำกะทิ หรือพวกขนมเค้กขนมพายไส้ผลไม้ หรือขนมไทยตระกูลทองชนิดต่างๆ ตบท้ายอาหารคาว ก็ต้องงดบริโภคของหวานดังกล่าว หากว่าต้องการที่บริโภคผลไม้อย่างมะม่วงสุก หรือทุเรียน ตลอดจนข้าวเหนียวมะม่วงและข้าวเหนียวทุเรียน รวมไปถึงการบริโภคชา กาแฟเย็นที่มีรสชาติหวานมันดับร้อน เช่น ชาดำเย็น ชามะนาว ชานมเย็นไข่มุก ที่มีความหวานและให้พลังงานอยู่ที่ 100-300 กิโลแคลอรี หรือไลฟ์สไตล์ที่ชอบดื่มน้ำหวานวันละ 1 กระป๋อง ที่ต้องแลกเปลี่ยน หรืองดรับประทาน หากจะกินเมนูของหวานดังกล่าวเช่นกัน

      “สำหรับข้อปฏิบัติหลังการบริโภคผลไม้ที่มีฤทธิ์ร้อนอย่าง ทุเรียน และมะม่วง อันดับแรกให้งดออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง เพราะอาจยิ่งกระตุ้นให้ร่างการร้อนมากขึ้นไปอีก นอกจากนี้ไม่ควรบริโภคผลไม้ดังกล่าวก่อนเข้านอน เพราะอาจจะทำให้นอนไม่หลับ ประการที่สามแนะนำว่าให้กินน้ำเย็น หรือนมจืดตามเข้าไปสักเล็กน้อย (ครึ่งแก้วเล็ก) เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง หรือที่เรียกกันว่า “คูลดาวน์” และล้างความหวานจากผลไม้ดังกล่าว”

(ผลไม้ที่ผู้สูงอายุควรบริโภคในช่วงอากาศร้อนได้แก่ แตงโม ชมพู่ และฝรั่ง แต่ควรทิ้งระยะในการบริโภค เช่น กินเช้าและกินอีกครั้งใน มื้อเย็น)

 

        ดร.กิตติพร ทิ้งท้ายว่า สำหรับผลไม้ที่ผู้สูงอายุควรบริโภคในช่วงอากาศร้อน ได้แก่ ฝรั่ง ที่มีรสจืดสามารถบริโภคได้ทุกวันวันละประมาณ 1 ลูก ถ้าไม่ทำให้ท้องอืดเพราะย่อยยาก รวมถึงผลไม้ที่มีน้ำมาก เพื่อเติมน้ำให้ร่างกายอย่าง แตงโม และ ชมพู่ ทั้งนี้ ต้องบริโภคให้มีระยะห่างกัน เช่น กินตอนเช้าและกินอีกครั้งในช่วงตอนเย็น ที่สำคัญให้บริโภคครั้งละ 1 ชิ้น ( แตงโม 1 ชิ้นยาวยิ้ม หรือชมพู่ 2 ผล) เพราะหลักการกินผักและผลไม้ที่เหมาะสมกับสุขภาพนั้นจะต้องกินให้ได้ 2 ส่วน แต่ต้องกินผักให้ได้ 3 ส่วนของเมนูอาหารในแต่วัน.