(ผู้สูงอายุที่เลือกออกกำลังด้วยการวิ่งแข่งขัน หรือวิ่งเพื่อสุขภาพแข็งแรง ควรวอร์มอัพร่างกายทั้งก่อนและหลังวิ่ง โดยการทำท่ายืดเหยียดจากด้านบนลงล่าง และจากด้านล่างขึ้นไปด้านบน เช่น หมุมคอ หมุนไหล่ แกว่งขาและแขน)

 

      เทรนด์การวิ่งเพื่อสุขภาพกำลังมาแรง งานนี้จึงทำให้คนหนุ่มสาว หรือแม้แต่คนวัยเก๋าหลัก 4 หลัก 5 หันมาออกกำลังด้วยการวิ่งเพิ่มขึ้น แต่เนื่องจากลักษณะกายภาพของผู้สูงวัยนั้นค่อนข้างจำกัด ดังนั้นหากต้องการเริ่มที่จะวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป หรือเริ่มต้นสู่การวิ่งเพื่อการกุศลที่หน่วยงานต่างๆ ได้จัดขึ้น เพื่อร่วมสนุกกับเพื่อนฝูงวัยเดียวกัน หรือแม้แต่กับลูกหลาน อ.ณรงค์ เทียมเมฆ ผู้ทรงคุณวุฒิด้านสุขภาพจาก สสส. และผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง มีข้อมูลการเตรียมพร้อมร่างกายของคนวัยเก๋าก่อนออกกำลังด้วยการวิ่งไว้น่าสนใจ

(อ.ณรงค์ เทียมเมฆ)

      อ.ณรงค์ บอกว่า “ในกรณีของคนวัยเก๋านั้นถ้าเริ่มต้นการวิ่ง อันดับแรกต้องดูว่าร่างกายตัวเองนั้นเหมาะกับการวิ่งมากน้อยเพียงใด ซึ่งวิธีสังเกตว่าตัวเองเหมาะกับการวิ่งนั้น อันที่ 1.ต้องดูว่าตัวเองอ้วนเกินไปหรือไม่ เพราะผู้ที่มีภาวะร่างกายดังกล่าวอาจต้องรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ซึ่งตรงนี้อาจส่งผลต่อข้อกระดูกต่างๆ ได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อหลังจากการวิ่งได้ 2.ต้องดูว่าสามารถเดินได้อย่างเป็นปกติมากน้อยแค่ไหน ถ้าเดินได้อย่างกระฉับกระเฉง ตรงนี้ก็จะทำให้การวิ่งเป็นเรื่องที่ธรรมดา พูดง่ายๆ ว่าสามารถออกกำลังด้วยการวิ่งได้เลย เพราะถ้าคุณเดินได้ปกติ คุณก็สามารถวิ่งได้ หรือเลือกเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยวิ่งเพื่อสุขภาพก็จะดีที่สุด เพราะอันที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องเน้นการแข่งขัน หรือไปวิ่งในสนามแข่ง เพราะนั่นจะทำให้ผู้สูงอายุไม่ต้องเสียเงินค่าสมัคร ไม่ต้องตื่นตี 2 ตี 3 ไม่ต้องเดินทางไกล

(เพื่อสุขภาพคนวัยเก๋าเลือกออกกำลังด้วยการวิ่งจะดีที่สุด)

 

      “สำหรับผู้สูงวัยที่นึกอยากสนุกกับงานวิ่งที่ปีหนึ่งจัดครั้งเดียว และอยากไปสนุกกับลูกหลาน หรือคนหนุ่มสาวก็สามารถไปได้ แต่ถ้าไปวิ่งในสนามแข่งก็ต้องเตรียมตัวให้มากขึ้น เช่น เคยเดินหรือวิ่งอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ก็อาจจะต้องเพิ่มไปไม่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เดินสลับวิ่งเหยาะๆ จากนั้นก็เปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะๆ มากขึ้น อีกทั้งควรเดินให้น้อยลง กระทั่งร่างกายแข็งแรงมากขึ้น และวิ่งได้ดียิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ไม่ต้องวิ่งเร็วเกินไป

(หลังออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แนะนำให้ผู้สูงวัยจิบน้ำช้าๆ เพื่อปรับสมดุลให้กับร่างกาย)

      สำหรับ “ท่าวอร์มอัพร่างกาย” ของผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะออกกำลังกายปกติ หรือออกกำลังเพื่อการแข่งขันก็ตาม ต้องมีการวอร์มอัพ เช่น ตื่นขึ้นมาตอนเช้า ส่วนที่บริหารคือให้เริ่มจากจุดบนสุดคือ ศีรษะ และไล่ลงมาสู่ด้านล่าง ดวงตา คอไหล่ แขน ลำตัว หน้าขา กระทั่งถึงปลายเท้า ทั้งนี้ ท่าการวอร์มอัพนั้นได้แก่ การโยกตัว การแกว่งแขน หมุนคอ แกว่งขาทีละข้าง จากนั้นให้ผู้สูงอายุลองวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ชีพจรทำงานมากขึ้นจากชีพจรเดิม กระทั่งชีพจรเต้นในระดับ 60 ไปจนถึง 70 แล้วหยุดพักสักครู่ (10 นาที) ก่อนที่เริ่มต้นการวิ่งจริงๆ ก็จะทำให้การวิ่งคล่องขึ้น พอจบการวิ่งแล้วก็กลับมาที่การบริหารร่างกาย “ท่าคูลดาวน์” หรือการยืดเหยียดให้ร่างกายรู้ตัว และกลับเข้าสู่สภาพเดิม ทั้งนี้ การทำท่า “คูลดาวน์” คือการทำจากข้างล่างขึ้นไปด้านบน เพราะตอนที่เราวิ่งนั้นเลือดมักจะไหลลงไปข้างล่าง ด้วยการฝึกท่ายืดเหยียดต่างๆ ตั้งแต่การยกขา บิดขี้เกียจ ยกไหล่ หมุนคอ เป็นต้น เพราะนั่นคือการบริหารกล้ามเนื้อทุกมัด ทั้งมัดหน้าและมัดหลัง ลำตัว หัวไหล่ ส่วนการดื่มน้ำหลังการวิ่ง แนะนำว่าให้เริ่มจากการจิบน้ำช้าๆ ค่อยๆ จิบกลั้วคอ แล้วค่อยๆ กลืนลงไป โดยเฉพาะหากดื่มน้ำเย็นที่ประมาณ 20 องศา ในขณะที่ร่างกายของผู้สูงอายุหลังการวิ่งจะอยู่ที่ประมาณ 40 องศา ก็ยิ่งจิบน้ำช้าลง เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุลได้ทันครับ”.