สสส.ชวนแก้พฤติกรรมการนอนก่อโรค แนะวิธีหลับดี


เพิ่มเพื่อน    

การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพช่วยส่งเสริมหน้าที่การทำงานหลายประการภายในสมองและภูมิคุ้มกันร่างกายของคนเรา ตลอดจนส่งผลดีต่อสุขภาพจิต เมื่อเทียบกับคนที่มีพฤติกรรมนอนน้อยหรืออดหลับอดนอน จากวงเสวนา Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต” ชื่อเดียวกับหนังสือใหม่ “ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต ” เขียนโดย แมตธิว วอล์กเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านสมองผู้ศึกษาด้านการนอนหลับมากว่า 20 ปี แปลโดยลลิตา ผลผลา จัดโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับสำนักพิมพ์ bookscape ที่อาคารศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ เมื่อวันก่อน ทำให้ผู้สนใจร่วมฟังเสวนาได้รู้จักกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง พร้อมกับส่งสารสำคัญๆ ให้ทุกคนหยุดทำร้ายตัวเองจากการนอนไม่เพียงพอ ปรับพฤติกรรม และความคิด รักสุขภาพมากขึ้น

 

 

วงเสวนาว่าด้วยการนอนหลับหรือไม่นอน คุยกันออกรส เสริมสร้างความเข้าใจการนอนที่มีคุณภาพ การหลับดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า หนังสือ “ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต ” เล่มนี้สนุกมากสมแล้วกับที่บิล เกตส์ แนะนำ ตนเองก็มีประสบการณ์เกี่ยวกับปัญหาการนอน มีการนอนกรน หยุดหายใจระหว่างหลับไ ด้รับคำแนะนำให้เข้ารับการรักษา ใช้เครื่องช่วยแก้อาการ จากนั้นอาการต่างๆ ดีขึ้นบวกกับปรับพฤติกรรมช่วยได้ หลับดีขึ้นตื่นมารู้สึกสดชื่น เพราการนอนที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญช่วยให้สุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ข้อมูลวิชาการชี้ชัด ถ้านอนไร้คุณภาพจะกระทบสุขภาพและสังคม เกิดสารพัดโรค ไม่มีประสิทธิภาพทำงาน

 

" สังคม วัฒนธรรม และเทคโนโลยีที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้เด็กจนถึงผู้ใหญ่นอนน้อยลง อยากให้ทุกคนให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างถูกหลักอนามัย ควรนอนติดต่อกัน 7-8 ชั่วโมง ทุกช่วงวัย มีคนบอกผู้สูงอายุนอนน้อย ซึ่งไม่ถูกต้อง ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ไม่ควรงีบนอนกลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น. เลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ เพราะทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ อีกความเชื่อผิดการออกกำลังกายก่อนนอน ทำให้หลับสบาย แต่จริงแล้วนอนไม่หลับ ควรเว้นช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมง การออกกำลังกายต้องให้เหงื่อออกจะส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ พิษภัยของการนั่งนานอันตรายเท่าการสูบบุหรี่ นอกจากพฤติกรรมส่วนบุคคลแล้ว ระดับนโยบายก็ช่วยได้ ปรับเวลาเข้าเรียน เนื้อหาส่วนหนึ่งในเล่มบอกวงจรสมองของเด็กต่างกับผู้ใหญ่ หากตื่นนอนเช้าตรู่ จะเพลีย เรียนไม่รู้เรื่อง เสียการพัฒนาความสามารถและสมอง " ดร.นพ.ไพโรจน์ ย้ำหลับดี ถูกหลักอนามัย ช่วยฟื้นฟูร่างกายและใจ

 

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวช รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า การนอนเป็นกลไกที่ธรรมชาติสร้างให้มนุษย์ ประกอบด้วย 2 ส่วน คือ ความง่วงและเวลาของชีวิต สำหรับความง่วงสัมพันธ์กับเวลาหลังจากที่เราตื่น เป็นนาฬิกาของชีวิตที่เกิดจากการฝึกฝน สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ ทำงานในขณะที่คนอื่นกำลังหลับก็มาจากปรับตัวเองและฝึกฝน ความง่วงกราฟเหมือนภูเขาสองลูก เขาลูกแรกชันมากช่วงเวลา11.00-12.00 น.จะไม่ง่วง ตอนบ่ายกราฟจะเหมือนลงเขา อาการง่วงนอนเป็นปกติ แก้ง่วงได้ด้วยคาเฟอีน กราฟจะขึ้นอีกครั้งช่วง18.00-21.00 น. ใครง่วงนอนช่วงนี้ แสดงว่าผิดปกติ คนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ นอนกรน ขากระตุกขณะนอนหลับ เกิดจากความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ ถ่ายทอดภายในครอบครัวได้

 

อาการตอนเช้าเป็นตัวชี้วัดคุณภาพการนอนที่ดี เช่น ตื่นมาตอนเช้าสดชื่นมั้ย คอแห้ง ปวดศรีษะมั้ยหรือมีฟกช้ำตามร่างกายมั้ย ส่วนใหญ่จะส่งตรวจคนที่ปัญหานอนกรนหรือนอนหลับ 8 ชั่วโมง แต่เช้ามากลับไม่สดชื่น รวมถึงอาการนอนละเมอ กลุ่มที่อันตราย คือ ละเมอตอนฝัน เรียกว่า ละเมอเป็นโรค เพราะตอนฝันไม่ควรขยับร่างกาย บางคนฝันว่า โจรขึ้นบ้าน ละเมอไปหยิบมีด ก็ต้องรักษาด้วยยา ส่วนละเมอไม่ฝันอย่างนี้ไม่อันตราย เช่น ละเมอมากิน แต่บางเคสละเมอเดินออกจากบ้านเรียกแท็กซี่ ถ้าไม่เป็นบ่อย จะสัมพันธ์กับความเครียด แต่หากถี่ควรปรึกษาแพทย์ รวมถึงโรคลมหลับเป็นโรคผิดปกติทางสมอง ส่งผลให้เกิดการหยุดชะงักของวงจรการตื่นและการนอน ทำให้รู้สึกง่วงซึมระหว่างวันบ่อยๆ ผล็อยหลับไม่รู้ตัว แต่รักษาได้ “ รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าว

 

คำแนะนำเรื่องการหลับไหลที่มีคุณภาพ แพทย์อายุรศาสตร์ จุฬาฯ กล่าวว่า การนอนและตื่นควรเป็นแบบสม่ำเสมอ เพราะนอนไม่เป็นเวลา ทำให้การหลั่งสารที่จำเป็นต่อชีวิตจะเปลี่ยนแปลงไป ตารางการนอนวันธรรมและวันหยุดไม่ควรแตกต่างกัน ไม่ใช่วันธรรมดานอนไม่พอ มาแถมในวันหยุด นอนให้เป็นธรรมชาติดีที่สุดไม่แนะนำให้งีบสั้นๆ เพราะจะต้องตื่นขึ้นมาตอนหลับลึกจะรู้สึกงัวเงีย คนที่กินยานอนหลับแม้นอนนิ่ง แต่ไม่หลับลึก คนที่นอนไม่หลับบางคนเลือกใช้อาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของเมลาโทนินฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วง จริงแล้วเหมาะสำหรับคนสูงวัยที่หลั่งสารนี้น้อยลง และคนทำงานเป็นกะ เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ แต่ช่วยให้ปรับเวลา มีทั้งออกฤทธิ์ยาวและออกฤทธิ์สั้น อีกเรื่องที่จะเตือนไม่ควรใช้น้ำมันกัญชา นอกจากไม่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ยังมีอาการหลอนด้วย แล้วยังมีปัจจัยภายนอกสัมพันธ์กับน้ำหนัก การลดน้ำหนักช่วยได้บ้าง ส่วนเด็กที่กรนสามารถรักษาติดเชื้อทางเดินหายใจตอนบน

 

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวคณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี กล่าวว่า จากการศึกษาด้านพันธุกรรมคนที่ชอบนอนตื่นเช้ากับคนที่นอนตื่นสาย พบว่า ต้องฝืนตื่นตอนเช้า ขณะที่ร่างกายต้องการนอนหลับ เพราะมีเวลาการเข้างานกำหนด และจะชดเชยในวันหยุด แต่ก็ไม่สามารถชดเชยได้ทั้งหมด และมีความสัมพันธ์กับโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่า คนนอนดึกจะสัมพันธ์กับโรคอ้วน เพราะสมองที่ควบคุมการเผาผลาญ นอนดึกจะส่งผลต่อพฤติกรรมการกินอาหาร อีกงานศึกษาสอบถามเรื่องการเข้านอนและตื่นนอน พบว่า คนที่เข้านอนดึกมีโอกาสระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนนอนจำนวนชั่วโมงมากกว่า รวมถึงคนที่ทำงานเป็นกะ นอนไม่เป็นเวลา เปลี่ยนกะไปมา ระบบนาฬิกาของร่างกายปรับตัวยากจะเกิดโรคร้ายตามมา เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพคือลักษณะทางชีววิทยาตลอด24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบในร่างกายเช่นฮอร์โมนอุณหภูมิของร่างกายการหลับและการตื่น

 

ถ้านอนน้อยกว่า 6 ชม. เสี่ยงโรคเรื้อรัง ทั้งเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ ความดัน อัลไซเมอร์ นอกจากนี้ ถ้านอนไม่หลับ สมองจะหลั่งสารชนิดหนึ่ง ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายเกิดการอักเสบด้วย อยากให้คนในครอบครัวร่วมสร้างความตระหนักการให้ความสำคัญกับการนอน เพราะเชื่อมโยงสารพัดโรค เด็กยุคปัจจุบันนอนดึกติดมือถือ ทำให้การนอนแย่ลง มีความแรงของแสงและแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ กระตุ้นนาฬิกาชีวภาพของเรา ทำให้หลับช้าลง ต้องควบคุม “ รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ กล่าว

 

ขณะหลับนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ 24 ชั่วโมง ทำงาน ดร.นพ.ชัยภัทร ชุณหรัศมิ์ แพทย์ด้านประสาทวิทยา รพ.จุฬาลงกรณ์ กล่าวว่า นักเขียนหนังสือเล่มนี้เป็นฮีโร่ในใจของตนอีกคน การนอนไม่ได้นับแค่เวลา แต่ขึ้นกับคุณภาพการนอนที่ดีด้วย ถ้า 8 ชั่วโมงก็ต้องเป็น 8 ชั่วโมง ที่มีคุณภาพ อวัยวะต่างๆ ถ้าทำงานไม่ผสานกันระบบภูมิคุ้มกันก็รวน ระบบเผาผลาญไม่ดี เวลานอนเราไม่รู้สึกตัว ช่วงเวลานอนหลับมีความสำคัญมีผลต่อความจำและประสิทธิภาพความจำของสมอง ขอย้ำแอลกอฮอล์และคาเฟอีนรบกวนการนอน ส่วนยานอนหลับไม่ช่วย เพราะไม่ใช่การนอนหลับที่ปกติ การนอนไม่เพียงพอ ไม่มีคุณภาพมีผลต่อสุขภาพในระยะยาว การนอนโดยที่ไม่อาศัยสารเคมีและยาบำรุงไปรบกวน ขึ้นเตียง ปิดไฟแล้วนอน เป็นกุญแจสำคัญสู่คุณภาพชีวิตและอายุที่ยืนยาว

 

กิจกรรมเสวนาที่ สสส. จัดขึ้นชวนคนไทยนอนเปลี่ยนชีวิต ช่วยเพิ่มความตระหนักรู้การนอนตรงเวลาและเพียงพอ จะทำให้สุขภาวะดี อีกทั้งย้ำเตือนให้คนปรับพฤติกรรม แก้ที่ต้นเหตุ ส่วนใครยังไม่จุใจแนะนำหาหนังสือ “ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต ” มาไว้หัวเตียง อ่านแล้วทำให้เข้าใจพลังแห่งการนอนหลับ รวมถึงร่วมสำรวจโลกแห่งการนอนหลับที่เกี่ยวพันกับชีวิตอย่างรอบด้านผ่านงานวิจัยและข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ต่างๆมากมายมารองรับ แบ่งเป็น 4 ภาค ภาคที่1 ว่าด้วยการนอนหลับตั้งแต่คำนิยามและการนอนหลับเกิดขึ้นได้อย่างไรการนอนหลับที่เปลี่ยนไปในช่วงชีวิตภาคที่2 การนอนหลับมีประโยชน์ต่อสมองอย่างไร การอดนอนกับสมองการอดนอนกับร่างกายเหตุใดเราจึงควรนอนหลับภาคที่3 เราฝันอย่างไรและเพราะเหตุใด การฝันคือการบำบัดยามค่ำคืนความคิดสร้างสรรค์จากความฝันและการควบคุมความฝันและภาคที่4 จากยานอนหลับสู่สังคมที่เปลี่ยนไปว่าด้วยความปกติด้านการนอนหลับการตายเพราะอดนอน สิ่งที่ขัดขวางไม่ให้นอนหลับอะไรที่บั่นทอนและเสริมสร้างการนอนหลับวิสัยทัศน์ใหม่แห่งการนอนหลับ


"ฝันดี" มา ๒ วัน กับเลข ๒ หลักวันนี้........."ฝันเด่น" ซะแล้ว ต้องถอยกลับไปที่เลข ๓ หลักใหม่ "เดวิดเจียงสา'สุข" แถลงเมื่อวาน (๘ เม.ย.)ว่า "การ์ดตกนิดเดียว" โควิดซัดเปรี้ยงเข้าปลายกระโดงคาง ติดเชื้อสดๆ เพิ่มอีก ๑๑๑ ราย

ต่ำใต้ในหล้า"บทศึกษาไทย"
"ถอยเพื่อรุกในแนวรบโควิด"
ข่าวดี "ลุงยง" ถึงคนไทย
ประเทศไทย 'ยังไงๆ ต้องรอด'
เคอร์ฟิว "เซฟก่อนตายจริงๆ"
เมื่อ 5-12 เข้ามาแทน 7-11