ทำความรู้จัก 'Blue Zone'  ดินแดนแห่งอายุยืน 100 ปี

Blue Zone  คือพื้นที่ที่มีการบันทึกว่ามีประชากรมีอายุยืนยาว และสุขภาพดี พื้นที่เหล่านี้ ได้แก่ โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี อิคาเรีย ประเทศกรีซ นิโคยา ประเทศคอสตาริกา และโลมา ลินดา ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาพบว่า คนใน Blue Zone มีลักษณะการใช้ชีวิตที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาวเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพให้ดี และอายุยืน คือการกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี การฝึกตัวเองให้มีจิตใจที่สงบ และการตั้งเป้าหมายในชีวิต เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันได้

แต่อีกแง่หนึ่ง Blue Zone เป็นทฤษฎีที่ดังที่สุดในโลกขณะนี้  ของการจะมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว  โดย  พื้นที่และผู้คนที่อยู่อาศัยใน  5 Blue Zone  กลายเป็นต้นแบบที่ผู้คนมากมายอยากใช้ชีวิตรูปแบบนั้น  

ผู้ค้นพบ 5  Blue Zone บนโลกใบนี้ ก็คิอ   แดน   บิวต์เนอร์ ( Dan Buettner )สมาชิกนักสำรวจของเนชั่นแนล จีโอกราฟฟิกส์ โปรดิวเซอร์รายการ “อยู่ถึง 100 ความลับของ  Blue Zone “หรือ Live to 100 :Secrets to Blue Zone

ในโอกาสที่บริษัทแอมเวย์ ประเทศไทย ได้จัดประชุมใหญ่ประจำปี 2568 และได้เชิญ แดน  บิวต์เนอร์ มาเป็นวิทยากรบรรยายแนวคิด Blue Zone ให้กับบุคลากรแอมเวย์  และยังให้โอกาสสื่อมวลชนได้สัมภาษณ์ เดวิด บิวต์เนอร์อีกด้วย

ในงานวิจัยเกี่ยวกับการศึกษากลุ่มประชากรที่มีอายุยืนทั่วโลกของ Gianni Pes และ Michel Poulain1 ทำให้เริ่ม แดน  บิวต์เนอร์  เริ่มโครงการออกเดินทางไปสำรวจวิถีชีวิตของคนในพื้นที่เหล่านี้ในปี 2004 เริ่มจากสำรวจที่โอกินาวา ประเทศญี่ปุ่นก่อนเป็นอันดับแรก ในปี 20003  เขาตั้งข้อสงสัยว่าเหตุใด ผู้หญิงที่อยู่อาศัยอยู่ในโอกินาวา จึงมีสุขภาพดี และมีค่าเฉลี่ยมอายุยืนยาวมาก หลังจากนั้น เขาใช้เวลาศึกษาร่วมกับนักวิทยาศาสตร์ เป็นเวลา 3ปี ซึ่งพบว่าสาเหตุประมาณ 15% มาจากดีเอ็นเอที่สืบทอดกันมา อีก 15 % มาจากการแพทย์ แต่อีก 70% เป็นสาเหตุอื่นๆ แล้วสาเหตุนั้นคืออะไร ซึ่งแดน เริ่มตั้งคำถามและพยายามหาคำตอบ  จนเขาค้นพบว่า มาจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี การจัดการความเครียด มองโลกในแง่ดี และการตั้งจุดมุ่งหมายในชีวิต  ที่สำคัญคือการพาตัวเองไปเจอแสงแดดบ้าง นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย และอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านจิตใจได้ในอนาคต
ขณะที่ อีก 4 พื้นที่ ที่เป็นBlue Zone’  ก็จะมีหลักการเหมือนๆกับชาวญี่ปุ่นที่โอกินาวา  โดยแดนได้รวบรวมมาเป็น  9 กฎสุขภาพดี มีดังนี้

1. ปรับเปลี่ยนการกินอาหาร  อาหารเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคน  เกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยตรง การกินอาหารที่สมดุล ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ลดการบริโภคน้ำตาล เน้นอาหารแพลนต์เบส (Plant-Based) ผัก ผลไม้ (ยกเว้นมันฝรั่ง) และอาหารจากธรรมชาติ กินถั่วทุกวัน และเลือกกินขนมปังชนิดโฮลวีต ใน 5เรื่องการกิน จากการศึกษาวิถีชีวิตของคนใน Blue Zone จะพบว่า แต่ละพื้นที่จะมีเคล็ดลับในการกินอาหารที่ต่างกัน4 ดังนี้  1)       กินให้อิ่ม 80% เช่นเดียวกับชาว เกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น  ที่ เน้นไปพวกผัก ปลา และอาหารทะเล รวมถึงอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง เช่น ซอสถั่วเหลือง ซุปมิโซะ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว และถั่วหมัก อีกทั้งยังดื่มน้ำต่อวันมากกว่า 2 ลิตร 2)       ดื่มนมแพะ ชา ไวน์ : เกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ    ไวน์สูตรเฉพาะที่อิคาเรีย เพราะเป็นเครื่องดื่มที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะชอบกินน้ำผึ้งครั้งละ 1 ช้อน ในช่วงตอนเช้า และตอนเย็นด้วย  3)       ไม่กินอาหารแปรรูป  ชาวคาบสมุทรนิโคยา ประเทศคอสตาริกา  เพราะคนในพื้นที่นี้นิยมกินข้าวโพด และถั่ว โดยไม่นิยมกินอาหารจำพวกแปรรูป จำกัดการกินอาหารมื้อเย็นในปริมาณน้อย โดยเป็นวัฒนธรรมการกินที่มาจากชนเผ่าตั้งแต่สมัยโบราณ อีกทั้งยังดื่มน้ำในปริมาณมาก ซึ่งน้ำในแถบนิโคยาจะมีแคลเซียมสูง จึงช่วยลดอัตราการเจ็บป่วยที่มาจากกระดูกได้

 4)       กินถั่ววันละ 1 กำมือ : โลมา ลินดา เมืองในรัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา    ที่มีวิถีชีวิตแบบชาวเมือง แต่กินเนื้อหมู และเนื้อวัว เฉลี่ยไม่เกินเดือนละ 2 ครั้ง หรือบางครั้งก็ไม่กินเลย มักกินอาหารที่มาจากพืช โปรตีนถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท และอัลมอนด์ วันละ 1 กำมือ ไม่กินอาหารที่มีรสเค็ม และรสหวานจัดเกินไป และ5)     เน้นปลาและผัก เหมือนชาวเกาะซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี  ที่เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีขา ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อปลา หรือกินสัตว์ที่มีขาน้อยที่สุด อย่างเช่น สัตว์ปีก เพราะมีความเชื่อว่า การกินเนื้อหมู และเนื้อวัว จะทำให้มีสารพิษเข้าไปในร่างกายได้ เน้นการปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก และน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็ง ที่มีวิตามินอีสูง มีไขมันอิ่มตัว ที่ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง ดื่มไวน์ Cannonau ที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์มากกว่าไวน์อื่นๆ ในมื้อเย็น โดยปริมาณที่ดื่มต่อวัน ผู้ชายจะดื่มไม่เกิน 2 แก้ว และผู้หญิงดื่มไม่เกิน 1 แก้ว รวมถึงใช้เวลากินข้าวมื้อละประมาณ 30 นาที เพื่อให้ไม่มีความเร่งรีบ และมีความสุขกับการกินมากที่สุด

2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่เฉยๆ การศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการเคลื่อนไหวของคนในพื้นที่Blue Zone ได้เผยให้เห็นว่า คนในพื้นที่เหล่านี้ มักมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น และเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ โดยพวกเขามักทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงงานในชีวิตประจำวัน เช่น ผู้สูงอายุชาวโอกินาวาขยับร่างกายด้วยการทำสวนพืชผักสมุนไพร ชาวซาดิเนีย และชาวโลมา ลินดาที่ชอบเดินออกกำลังกายมากกว่านั่งรถ ผู้สูงอายุชาวนิโคยาที่เดินจ่ายตลาด ผ่าฟืน และทำงานบ้านในทุกวัน เป็นต้น1,2

 3. รับแดดบ้าง คนใน Blue Zone มักใช้เวลาในช่วงกลางวันอยู่กลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอ พวกเขามักได้รับแสงแดดที่เพียงพอซึ่งช่วยในการผลิตวิตามินดี ช่วยให้คนในพื้นที่เหล่านี้มีสุขภาพดี และอายุยืนยาว แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Dr.Greg Plotnikoff ที่ทำงานร่วมกับ แดน  บอกว่า แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบภู มิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการเติบโตของเซลล์ หากขาดวิตามินดี อาจส่งผลให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการหกล้ม และกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงวัย จะยิ่งทำให้เสียชีวิตเร็วขึ้น รวมถึงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายหลายชนิด เช่น มะเร็ง ความดันเลือดสูง เบาหวาน และโรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ สำหรับผู้ป่วยโรคไต การขาดวิตามินดีอาจเร่งให้เกิดโรคหัวใจได้2

4. นอนเป็นเวลา ผลจากการสำรวจวิถีชีวิต และพฤติกรรมการนอนของคนในพื้นที่Blue Zone พบว่า มีการนอนหลับที่มีคุณภาพ และเพียงพอ เพราะพวกเขามักมีตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับที่มีคุณภาพ หมายถึงการเข้านอนตามตารางเวลาที่เหมาะสม เช่น ก่อน 4 ทุ่ม หรือไม่เกินเที่ยงคืน โดยไม่ตื่นกลางดึก และไม่ใช้ยานอนหลับ การหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 60-90 นาที และหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังบ่ายสอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี และต่อเนื่องยิ่งขึ้น5

5. เลี่ยงแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่  พฤติกรรมหลักของคนในพื้นที่ Blue Zone มักมีการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และใช้สารเสพติด โดยชาวโลมา ลินดานับถือคริสตจักรเซเวนธ์เดย์แอดเวนีทิสต์ (Seventh-day Adventist Church) ที่มีข้อห้ามด้านการกินอาหารที่เคร่งครัด จึงไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์1 แต่อาจมีบางที่ อย่างอิคาเรีย และซาร์ดิเนีย ที่ดื่มไวน์เล็กน้อยในระหว่างมื้ออาหาร หรือดื่มฉลองกับเพื่อน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเข้าสังคม และช่วยส่งเสริมสุขภาพด้านจิตใจด้วย

6. ตั้งเป้าหมายในการใช้ชีวิต การใช้ชีวิตของคนในพื้นที่ Blue Zone มักมีเป้าหมาย และความหมายในชีวิตที่ชัดเจน ซึ่งช่วยให้พวกเขามีแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข เช่น ทุกเช้าชาวโอกินาวาจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับหลักการที่เรียกว่า ‘อิคิไก’ ส่วนชาวนิโคยาเรียกว่า ‘ปลัน เด ปีดา’ หรือเป้าหมายชีวิต2 ซึ่งช่วยกระตุ้นให้พวกเขามีแรงบันดาลใจ และเป้าหมายของตัวเองตลอดเวลา โดยไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ แต่เป็นเพียงแค่เรื่องธรรมดาแต่มีความหมายของแต่ละคน

7. ใช้ชีวิตแบบ Slow Life  การศึกษาเกี่ยวกับวิถีชีวิตสโลว์ไลฟ์ของชาว Blue Zone เผยให้เห็นว่า คนในพื้นที่เหล่านี้ มักมีการดำเนินชีวิตอย่างช้าๆ และตั้งใจ ให้ความสำคัญในปัจจุบัน ทำให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และมีสุขภาพดี การให้ความสำคัญกับการผ่อนคลาย การมีเวลาอยู่กับครอบครัว และเพื่อนๆ หรือการทำกิจกรรม เช่น ผู้สูงอายุในโอกินาวามักละจากงานชั่วครู่ เพื่อมองดูท้องฟ้า ชาวซาร์ดิเนีย พื้นที่ที่นิยมเลี้ยงแกะ มักหยุดมองทุ่งหญ้าเขียวขจีจากบนพื้นที่ราบสูง หรือชาวโลมา ลินดา ที่จะใช้ช่วงเวลาสะบาโตหรือช่วงที่พระอาทิตย์ตกดินวันศุกร์ จนถึงช่วงพระอาทิตย์ตกดินในวันเสาร์ เพื่อการพักผ่อนกับครอบครัว ธรรมชาติ และพระเจ้า2

8. มองโลกในแง่ดี คิดบวกเสมอ  การศึกษาพฤติกรรม และความคิดของคนใน Blue Zone เผยให้เห็นว่า พวกเขามีทัศนคติที่เป็นบวก และมองโลกในแง่ดี ซึ่งช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาว และเต็มไปด้วยความสุข ซึ่งการดูแลสุขภาพจิตของพวกเขา รวมถึงการไม่เครียด มีอารมณ์ขัน และการอยู่กับปัจจุบัน เช่น ชาวซาร์ดิเนียเป็นเจ้าแห่งอารมณ์ขัน แม้จะมีปัญหาในชีวิต พวกเขาก็สามารถมองเป็นเรื่องตลก และพบปะสังสรรค์กันในช่วงบ่าย เพื่อหัวเราะกับมุกตลกอยู่เสมอ หรือผู้สูงอายุในโอกินาวา แม้จะมีชีวิตวัยเด็กที่ยากลำบาก และความทรงจำเลวร้ายจากสงคราม แต่พวกเขามักมีทัศนคติที่จะปล่อยให้อดีตผ่านไป และมีความสุขเรียบง่ายกับปัจจุบันมากกว่า2

9. อยู่ในสังคมที่ไม่ Toxic  พฤติกรรมการเข้าสังคมของคนใน Blue Zone เผยให้เห็นว่า การมีครอบครัว และเพื่อน ที่สามารถพูดคุยแบ่งปันเรื่องราวต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญของชีวิต พวกเขามักช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ให้ความสำคัญกับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ที่ช่วยสร้างความสุข และสุขภาพดี เช่น โอกินาวามีประเพณี ‘โมอิ’ หรือการรวมกลุ่มเพื่อพูดคุย และช่วยเหลือกัน ทั้งเรื่องการเงิน และแลกเปลี่ยนความคิดเห็น2 ขณะที่ชาวซาร์ดิเนียมีสถาบันครอบครัวที่แข็งแรง อาศัยอยู่รวมกันเป็นครอบครัวใหญ่ และให้ความสำคัญกับการเลี้ยงดูหลาน และเหลน ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตมากขึ้นไปอีก
(ยังมีต่อ บทสัมภาษณ์ แดน บิวต์เนอร์)